Как да изберем най-добрата диета

Много диети обещават загуба на тегло и ползи за здравето, но дали някоя от тях е най-добрата диета за вас? Предлагаме ви няколко популярни диетични тенденции и съвети за здравословно хранене в дългосрочен план.

Често изборът на правилната диета може да бъде невъзможен, без значение целта, която преследвате – отслабване, напълняване, здравословен проблем, алергия…В търсенето на идеалната диета ще се сблъскате с дълъг списък с диети, които обещават чудни резултати, но звучат много еднакво - увеличете едно хранително вещество, като мазнини, елиминирайте друго, като въглехидрати, или яжте в определени часове на деня, за да постигнете резултати.

Ако обмисляте нов хранителен план, първото нещо, за което трябва да внимавате, е диета, която изисква да изключите цяла група храни. Тези диети са трудни за спазване и могат да ви лишат от здравословни хранителни вещества.

Друг знак, за който да внимавате - обещание за бърза загуба на тегло. Диетите за бързо отслабване може да не са здравословни и вероятно не са устойчиви, така че в крайна сметка отново натрупвате тегло. А загубата на повече от 1.5 кг на седмица показва, че може да губите вода и чиста мускулна маса.

Разочароващо за повечето хора е, че здравословните диети, които ви помагат да отслабнете безопасно и да го поддържате в дългосрочен план, обикновено не предлагат бързи резултати.

Ето плюсовете и минусите на няколко много популярни диети.

Кетогенна или кето диета

Кетогенната диета , наричана още кето диета, се фокусира върху консумацията на повечето калории от мазнини (70-80%) и някои от протеини, като същевременно драстично намалява въглехидратите.

Въпреки че диетата насърчава загуба на тегло, има недостатъци. Първо, въпреки че се използва от 60-те години на миналия век при деца с епилепсия, липсват изследвания за дългосрочните ефекти върху здравето при възрастни. Второ, тъй като диетата е толкова ограничителна, тя не е устойчива за повечето хора. И накрая, диетата изключва или силно ограничава много здравословни храни, като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Палео диетата

Палео диетата се основава на това, което практикуващите смятат, че са яли първобитните хора. Идеята е, че телата ни не са се развили, за да следват днешната типична диета и връщането към начина, по който са се хранили нашите предци, е по-здравословно.

Диетата се състои предимно от пасищно месо,  риба, ядки, семена, плодове и зеленчуци. Изключва млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, преработени храни и захар.

Въпреки че е полезно да оставите преработените храни извън диетата си, елиминирането на пълнозърнестите храни и бобовите растения намалява добрите източници на фибри и много хранителни вещества. Диетата може да ви помогне да консумирате повече цели храни и да отслабнете, но може да е трудно да се придържате към нея.

Диетата Whole30

Диетата Whole30 е 30-дневен план за чисто хранене, който елиминира захарта, алкохола, зърнените храни, бобовите растения, соята и млечните продукти. Диетата позволява месо, морски дарове, ядки, семена, яйца, зеленчуци и плодове. След 30 дни храните стратегически се въвеждат отново, за да се определи дали влияят на тялото.

Елиминирането на преработените храни и фокусирането върху цели храни със сигурност е полезно. Диетата обаче елиминира пълнозърнестите храни и бобовите растения, които са здравословни основни продукти в растителната диета.

Тази диета не е устойчива и не насърчава дългосрочни промени в диетата, които да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

Средиземноморската диета

Тази диета насърчава хората да следват добро хранене за цял живот. Базира се на начина, по който се хранят много хора от средиземноморския регион. Диетата набляга на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, зехтин и риба и морски дарове. Диетата позволява птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко в умерени количества. Сладките и червеното месо се запазват за специални поводи.

Изследванията подкрепят спазването на средиземноморската диета. Диетата е предимно растителна и включва много противовъзпалителни храни, за които е доказано, че намаляват хроничните заболявания като сърдечни заболявания, диабет, болестта на Алцхаймер и рак. Може също да ви помогне да отслабнете.

Периодично гладуване

Периодичното гладуване не е диета, а техника за намаляване на калориите чрез въвеждане на периоди на гладуване. Теорията е, че може да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин, което води до загуба на мазнини.

Съгласно плана можете да ядете каквото искате по време на периоди без гладуване. Не се набляга на избора на здравословни храни.

Въпреки това, ако избирате здравословна храна, това може да помогне за намаляване на приема на калории и да насърчи загубата на тегло. Проучванията показват, че диетата е толкова ефективна, колкото конвенционалното ограничаване на калориите за отслабване.

Вашият най-добър залог за здравословна диета: повече храни на растителна основа

И така, кой е най-добрият избор за здравословен, устойчив хранителен план, който ще ви помогне да управлявате теглото си и да намалите риска от рак? Следните съвети са основата за дългосрочно управление на теглото и здравословно хранене.

Придържайте се към растителни храни - Напълнете 2/3 или повече от чинията си с растителни храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Напълнете останалата 1/3 или по-малко с чист протеин като пиле или риба.

Ограничете червеното месо и избягвайте преработеното месо.  Яжте не повече от 250 гр. червено месо на седмица. Червеното месо включва говеждо, свинско и агнешко. Преработеното месо включва бекон, деликатеси и хот-дог.

Избягвайте алкохола -  Изследванията показват, че пиенето дори на малко количество алкохол увеличава шансовете ви за развитие на злокачествени образувания. Препоръчва се на жените да пият не повече от едно питие на ден, а на мъжете - не повече от две питиета на ден.

И за да помогнете реално на здравето и талията си, стремете се към поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица.