Какво е инсулинова чувствителност

Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко отзивчиви са вашите клетки към инсулин. Подобряването му може да ви помогне да намалите инсулиновата резистентност и риска от много заболявания, включително диабет.

Инсулинът е основен хормон, който контролира нивата на кръвната захар. Произвежда се в панкреаса и помага за преместването на захарта от кръвта в клетките за съхранение. Когато клетките са резистентни към инсулин, те не могат да използват инсулина ефективно, оставяйки нивата на кръвната захар висока.

Когато панкреасът усети високите нива на кръвна захар, той произвежда повече инсулин, за да преодолее съпротивлението и да намали кръвната ви захар. С течение на времето това може да изчерпи клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса, което е често срещано при диабет тип 2. Освен това продължителни високи нива на кръвна захар може да увреди нервите и органите.

На най-голям риск от инсулинова резистентност са изложени хора, които има преддиабет или фамилна анамнеза за диабет тип 2, както и ако сте с наднормено тегло или затлъстяване.

Ето 14 естествени, подкрепени от науката начина за повишаване на инсулиновата чувствителност.

1. Спете повече

Добрият нощен сън е важен за вашето здраве. Липсата му може да бъде вредна и да увеличи риска от инфекции, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Няколко проучвания също свързват лошия сън с намалената инсулинова чувствителност.

Например проучване, включващо девет здрави доброволци, установи, че набавянето на само 4 часа сън за една нощ намалява инсулиновата чувствителност и способността за регулиране на кръвната захар в сравнение с получаването на 8 1/2 часа сън.

2. Спортувайте повече

Редовните упражнения са един от най-добрите начини за повишаване на инсулиновата чувствителност.

Те помагат за придвижването на захарта в мускулите и подпомагат повишаване на инсулиновата чувствителност, което продължава 2–48 часа, в зависимост от вида на тренировките.

Според проучванията, както аеробната, така и силовата тренировка повишават инсулиновата чувствителност, а комбинацията на двете е най-ефективно.

3. Намалете стреса

Стресът влияе върху способността на тялото да регулира кръвната захар. Той кара тялото да премине в режим „бий се или бягай“, което стимулира производството на хормони на стреса като кортизол и глюкагон.

Тези хормони разграждат гликогена, форма на складирана захар, до глюкоза, която навлиза в кръвта ви, за да я използва тялото ви като бърз източник на енергия.

За съжаление, продължаващият стрес поддържа нивата на хормоните ви на стрес високи, стимулирайки разграждането на хранителните вещества и повишавайки кръвната захар.

Хормоните на стреса също правят тялото по-устойчиво на инсулин. Това предотвратява съхраняването на хранителни вещества и ги прави по-достъпни в кръвта, за да се използват за енергия.

4. Отслабнете с няколко килограма

Наднорменото тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност и увеличава риска от диабет тип 2.

Коремните мазнини могат да направят това по много начини, като например производството на хормони, които насърчават инсулиновата резистентност в мускулите и черния дроб.

Много проучвания подкрепят връзката между по-големите количества коремни мазнини и по-ниската инсулинова чувствителност. За щастие отслабването е ефективен начин за загуба на коремни мазнини и повишаване на инсулиновата чувствителност, а също може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, ако имате преддиабет.

Например, проучване в университета Джон Хопкинс установи, че хората с преддиабет, които са загубили 5-7% от общото си тегло за 6 месеца, са намалили техният риск от диабет тип 2 с 54% за следващите 3 години.  

5. Яжте повече разтворими фибри

Фибрите могат да бъдат разделени на две големи категории - разтворими и неразтворими. 

Неразтворимите фибри помата за по-лесното изхождане, докато разтворимите са свързани с понижаване на холестерола и намаляване на апетита.

Няколко проучвания са установили връзка между високия прием на разтворими фибри и повишената инсулинова чувствителност.

Храните, които са богати на разтворими фибри, включват бобови растения, овесени ядки, ленени семена, зеленчуци като брюкселско зеле и плодове като портокали.

6. Добавете повече цветни плодове и зеленчуци към вашата диета

Не само, че плодовете и зеленчуците са хранителни, те също така са изключително полезни за здравето. По-специално цветните плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които имат антиоксидантни свойства.

Антиоксидантите се свързват и неутрализират молекули, наречени свободни радикали, които могат да причинят вредно възпаление в цялото тяло.

Много проучвания са установили, че следването на диета, богата на растителни съединения, е свързано с по-висока инсулинова чувствителност.

Цветните плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които помагат за повишаване на инсулиновата чувствителност. Но внимавайте да не ядете твърде много плодове наведнъж, тъй като някои видове са с високо съдържание на захар.

7. Намалете въглехидратите

Въглехидратите са основният стимул, който предизвиква повишаване на нивата на инсулин в кръвта.

Когато тялото преобразува въглехидратите в захар и ги освобождава в кръвта, панкреасът освобождава инсулин, за да транспортира захарта от кръвта в клетките.

Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност. От друга страна, консумацията на по-малки порции въглехидрати редовно през целия ден осигурява на тялото по-малко захар при всяко хранене, което улеснява работата на инсулина. Това също се подкрепя от изследвания, които показват, че редовното хранене е от полза за инсулиновата чувствителност.
Видът въглехидрати, които избирате, също е важен.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI) са най-добри, тъй като те забавят освобождаването на захар в кръвта, давайки на инсулина повече време за ефективна работа.

8. Намалете приема на добавени захари

Има голяма разлика между добавените захари и естествените захари. Естествените захари се намират в източници като растения и зеленчуци, като и двете осигуряват много други хранителни вещества.

Обратно, добавените захари се намират в по-силно преработени храни. Двата основни вида захар, добавени по време на производствения процес, са царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и трапезна захар, известна още като захароза.

И двете съдържат приблизително 50% фруктоза.

9. Добавете билки и подправки към готвенето си

Билките и подправките са били използвани заради техните лечебни свойства много преди да бъдат въведени в кулинарията.

Въпреки това, едва през последните няколко десетилетия учените започнаха да изследват техните полезни за здравето свойства.

Билките и подправките, включително сминдух , куркума , джинджифил и чесън , показват обещаващи резултати за повишаване на инсулиновата чувствителност.

10. Добавете щипка канела

Канелата е вкусна подправка, която е пълна с растителни съединения. Също така тя е известна със способността си да намалява кръвната захар и да повишава инсулиновата чувствителност.

Мета-анализ установява,  че консумацията на 1/2–3 чаени лъжички (1–6 грама) канела дневно значително намалява както краткосрочните, така и дългосрочните нива на кръвната захар.

Проучванията показват, че канелата повишава инсулиновата чувствителност, като помага на рецепторите за глюкоза в мускулните клетки да станат по-достъпни и ефективни при транспортирането на захарта в клетките.

11. Пийте повече зелен чай

Зеленият чай е отлична напитка за вашето здраве. Освен това е чудесен избор за хора с диабет тип 2 или за тези, които са изложени на риск от него. Няколко проучвания са установили, че пиенето на зелен чай може да повиши инсулиновата чувствителност и да намали кръвната захар.

12. Опитайте ябълков оцет

Оцетът може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност чрез намаляване на кръвната захар и подобряване на ефективността на инсулина.

Едно проучване установи, че консумацията на ябълков оцет повишава инсулиновата чувствителност с 34% по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати при хора, които са резистентни към инсулин, и с 19% при хора с диабет тип 2.

13. Избягвайте трансмазнините

Ако има нещо, което си струва напълно да премахнете от диетата си, това са изкуствените трансмазнини. За разлика от други мазнини, те не осигуряват ползи за здравето и увеличават риска от много заболявания.

Доказателствата за ефектите от високия прием на трансмазнини върху инсулиновата резистентност изглеждат смесени. Някои проучвания върху хора го откриват като вредно, докато други не.

Храните, които обикновено съдържат изкуствени трансмазнини, включват пайове, понички и пържени храни за бързо хранене. Изкуствените трансмазнини обикновено се намират в по-преработени храни.