8 от най-добрите храни за отслабване

Въпреки че никоя храна не е магическо хапче за отслабване, има определени храни, които могат да ви помогнат да постигнете целите си. Повечето от храните, препоръчителни като част от диета за отслабване, имат няколко общи неща: те са с високо съдържание на фибри, което помага да се чувствате сити по-дълго и ниска енергийна плътност, което означава, че можете да ядете и по-голяма порция от тях.

Кои обаче са най-добрите храни за отслабване? И кои да включите в диетата си, без да се притеснявате, че прекалявате с калориите?

Ето отговорите:

1. Най-добрите храни за отслабване - авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, диетични фибри, калий и фитохимикали. Проучване от 2021 г. в The Journal of Nutrition предполага, че половин авокадо на ден може да помогне за намаляване на коремните мазнини. Въпреки че то е по-калорично от другите плодове и зеленчуци, неговата засищаща комбинация от мазнини и фибри може да ви помогне да отслабнете. Добавете малко към салата, сандвич, омлет, а защо не и смути – за кремообразност и вкус.

2. Най-добрите храни за отслабване - яйца

Яйцата са богати на висококачествен протеин, мазнини и основни хранителни вещества, като витамин D и холин. Именно протеинът и времето от деня, в което ги ядем, са това, което ги прави мощен двигател за отслабване. Закуска с високо съдържание на протеини насърчава загубата на тегло, тъй като протеинът повишава чувството за ситост, като същевременно регулира глада и хормоните на апетита. Проучване от 2020 г. в The International Journal of Environmental Research and Public Health установи, че яденето на яйца на закуска кара хората да се чувстват по-удовлетворени от тези, които са яли зърнени храни – което им помага да ядат по-малко на следващото хранене.

3. Най-добрите храни за отслабване - боб

Всички зърна са с високо съдържание на фибри, което е чудесно, когато се опитвате да отслабнете, защото ви помага да се чувствате сити по-дълго и контролирате глада. В проучване от 2022 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics изследователите свързват по-голямата загуба на тегло с тези, които са увеличили консумацията на боб. Яденето на боб и бобови растения също е свързано с различни други ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане, намаляване на LDL холестерола и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Фасулът е сравнително нискокалоричен и също така доставя протеин. Опитайте ги в домашно приготвени вегетариански бургери, супи и салати .

4. Най-добрите храни за отслабване - кисело мляко

Киселото мляко е богато на протеини и пробиотици, които са полезни за здравето на червата и могат да помогнат в усилията ви за отслабване. Здравето на червата ви може да повлияе на теглото, а консумацията на повече фибри и пробиотици помагат на метаболизма. Хапвайте повече кисело мляко и пробиотични храни. В проучване от 2018 г. в Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , изследователите установиха, че участниците, които са яли две порции кисело мляко на ден в продължение на 10 седмици, са имали значително намаление на масата на телесните мазнини, процента на телесните мазнини и обиколката на талията в сравнение с групата, която е имала две порции на ден нискомаслено обикновено кисело мляко. Групата, която яде обогатено кисело мляко, също поддържа повече от мускулната си маса (мускулът е вашият приятел за изгаряне на калории). Просто следете добавените захари в ароматизираните кисели млека, които само добавят калории. Вместо това използвайте пресни плодове, за да подсладите обикновеното кисело мляко.

5. Най-добрите храни за отслабване - сьомга

Сьомгата е богат източник на висококачествен протеин и осигурява изобилие от „добри“ омега-3 мастни киселини. Прочуване от 2019 г. в Nutrition Research Reviews предполага, че хората, които ядат както постна, така и мазна риба - като сьомга - са склонни естествено да намалят общия си калориен прием, което помага при загуба на тегло и управление на теглото. Яденето на сьомга може да бъде вкусен и универсален начин да получите препоръчителните две седмични порции здравословна за сърцето риба.

6. Най-добрите храни за отслабване - плодове

Плодовете понякога получават лоша репутация поради естествената си захар. Но яденето на цели плодове (за разлика от плодов сок) може да ви помогне да отслабнете, особено когато замените пресни плодове с преработени храни или други нездравословни закуски. Ще получите естествено сладко удоволствие, плюс предимствата на фибрите и антиоксидантите. Доказано е, че яденето на цели плодове не допринася за увеличаване на теглото и че може да помогне за предотвратяване на натрупването на излишни телесни мазнини.

7. Най-добрите храни за отслабване - пуканки

Стига това популярно хрупкаво лакомство да не е залято с масло, е отлична закуска за отслабване. Пуканките не само са с високо съдържание на фибри , но дори доставят малко протеини. Една порция царевица  - около 3½ чаши, съдържа 4 грама фибри, почти 4 г протеин и 110 калории. Тази комбинация я прави лека закуска с много ползи.

8. Най-добрите храни за отслабване - бадеми

Бадемите са отличен източник на фибри и са с високо съдържание на протеини. Яденето на храни с една-две порции фибри и протеини може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго време, което ги прави по-малко изкушаващи да посягате към по-малко здравословна закуска между храненията.

Преглед от 2021 г. в Nutrients предполага, че яденето на бадеми е свързано с по-ниска телесна мазнина, по-ниска обиколка на талията и по-малко коремни мазнини (наред с множество други ползи за здравето).

Богати на витамин Е и добър източник на здравословни за сърцето моно- и полиненаситени мазнини, бадемите са чудесен избор за поръска върху салата или супа. Можете също така да ги използвате в песто вместо орехи или кедрови ядки или за междинна закуска с малко кисело мляко.