Как да се справим с емоционалното хранене?

Когато се чувствате отпаднали, посягате ли към кутия сладолед? Ако сте ядосани, намирате ли спасение в пакет чипс? И дали ще помогне? Често хората ядат не само, защото са гладни, но и защото се чувстват емоционално лишени. Те използват храната за комфорт, вместо за хранене.

Връзката ни с храната е изключително дълбока, емоционална и сложна. Тя ни е жизнено необходима. За да оцелеем, трябва да се храним. Но ако преди храната е била въпрос на прехрана, днес тя се явява отдушник на стреса и средство за облекчаване на емоциите.

Има ясна разлика между нуждата и желанието за ядене. Физическият глад се развива с течение на времето, първо с къркорене в корема, след това недоволство, а накрая и пристъп на глад. Дори ако сте много гладни физически, обикновено можете да изчакате. За разлика от него емоционалният глад може да се появи внезапно, като светкавица. Той изисква храна незабавно и няма да престане, дори когато сте преяли.

Емоционалното хранене може да бъде част от живота на човек, без дори да го осъзнава. За съжаление е много трудно да се откъсне от него, но може да се контролира с постоянство, умение и знания.

Когато се чувствате стресирани или претоварени, тялото ви изпомпва кортизол, хормонът, който задейства инстинктите за битка или бягство. Посагянето към храната е означавало повече калории, т.е. енергия за оцеляване. В настоящето същите тези стресори, които могат да предизвикат производство на кортизол, все още предизвикват същите инстинкти за борба или бягство и същото желание да се обърнем към храната. Сега обаче вече не става въпрос за физическо оцеляване, а е по-скоро емоционална реакция и опит да се почувстваме по-добре.

Истината е, че това усещане трае само за около три минути – изключително кратко време, което надали си струва последствията.

Какво кара някой да яде заради емоциите си?

Почти всичко може да предизвика желание за ядене. Обикновено външни причини за емоционално хранене могат да включват:

Стрес на работата
Финансови проблеми
Здравословни проблеми
Емоционални/ проблеми в отношенията
Спазване на ограничителни диети

Наред с това има и куп други лични или дълбоко емоционални фактори. Има множество дискусии дали емоционалното хранене е вид хранително разстройство. Няма единно мнение, но когато то се превърне в част от ежедневието и вече не е само начин за справяне със стреса, е необходимо да се вземат мерки.

Ето защо ви предлагаме няколко стратегии, които ще ви помогнат да се да справите с чувствата и да спрете емоционалното хранене.

Идентифицирайте хранителните си навици.

Първо, отделете малко време, за да разберете къде и как са започнали вашите емоционални хранителни навици. Тези прозрения могат да ви помогнат да разпознаете чувствата, които го предизвикват.

Някои хора ядат по-малко, когато са под стрес. Други просто скучаят и намират в храната начин да се разсеят. Тъй като ефектът е временен, може да се окажете, че ядете, когато не сте гладни или без да мислите за това. Това от своя страна може да доведе до нездравословни решения. Затова винаги бъдете наясно какво ядете и защо го ядете.

Водете хранителен дневник

Запишете всичко, което ядете през деня. Отбележете в колко часа сте яли и къде сте били, когато сте го направили. Хранителният дневник е чудесен инструмент, който ви помага да проследявате вашите навици и модели. Похапвате ли между храненията? Храната постоянен спътник ли е? Ще започнете да виждате колко здравословен - или нездравословен - е изборът ви на храна. Още повече, ще ви помогне да си поставите цели.

Преди да посегнете към храна, се запитайте, наистина сте гладни

Ако току-що сте яли обилно и все още посягате към леки закуски, запитайте се: Гладни ли сте или желанието ви е следствие на емоции? Защо не опитате да направите нещо различно, докато желанието премине - да се разходите или да се обадите на приятел. Или можете да опитате да пиете малко вода. Тялото ви може да се опитва да ви каже, че е дехидратирано.

Фокусирайте се върху целите си

Не се вкопчвайте твърде много в неща като броене на калории, планиране на менюто и гледане на кантара. Това може да ви накара да загубите представа за промените в начина на живот, които търсите. Всъщност, попадането в коловоза на храната може да доведе до повече глад. Не се страхувайте да опитате нови храни или различни начини за приготвяне на стари любими. Не забравяйте да се наградите със здравословно лакомство, ако постигнете ключова цел.  

Не се изкушавайте

Ако емоционалното хранене е свързано с нездравословни храни, се опитайте да ги държите далеч от вас. Не купувайте такива, а когато пазарувате, се придържайте към списък със здравословни продукти. Не посещавайте магазина за хранителни стоки, когато сте гладни или в лошо настроение.

Направете здравословен избор

Подгответе изобилие от полезни за вас закуски, ако огладнеете между храненията. Неща като плодове, зеленчуци с ниско съдържание на мазнини, ядки или дори пуканки без масло са перфектни. Или опитайте нискомаслени версии на храните, които вече харесвате.

Не бъдете толкова сурови към себе си

Не се обсебвайте от провалите си. Вместо това се учете от грешките си. Не позволявайте на една или две погрешни стъпки да създават повече стрес. Вместо това се съсредоточете върху голямата картина и разберете как можете да прекъснете цикъла на стресово хранене.

Намерете заместители

Ако ви се яде пица, опитайте да сложите доматен сос, зеленчуци и частично обезмаслена моцарела върху пита хляб. Наистина ли искате тако? Вместо това направете тако салата, като използвате боб, домати, сирене и лют сос. Ако сте любители на сладкото, опитайте нещо по-малко или мини блокчета сладолед като заместител. Все пак ще получите удоволствието от любимите си храни, без да нарушавате диетата си.

Медитирайте

Когато имате желание да ядете, опитайте някои техники за релаксация. Медитацията може да облекчи стреса и да помогне в борбата с импулса, който предизвиква стресово хранене. Изберете тихо място, където да седнете и да наблюдавате мислите и дишането си. Не съдете как се чувствате. Просто забележете какво мислите и насочете фокуса си обратно към дишането. За да бъде ефекта по-голям, пуснете дифузер с етерично масло. Изберете аромат, който ви успокоява и ви кара да се отпуснете. За някои това може да е лавандула, за други портокал, а за трети нероли.

 Изпотете се

Добрата тренировка задейства тялото да произвежда химикали, наречени ендорфини, които взаимодействат с мозъка, за да ви успокоят и отпуснат. Нещо повече, това ще ви накара да се почувствате добре със себе си. ако не харесвате кардио, опитайте йога или тай чи. И двата са начини с ниско въздействие да се изпотите добре.

Наспете се

Често емоционалното хранене е свързано с недоспиване. Ако не спите достатъчно (идеалният вариант е 8 часа), тялото ви започва да търси храна, която да му даде енергия. Обикновено това са сладки храни. Освен това недоспиването е вид стрес, т.е хормон на стреса, обострен глад и емоционално хранене.
Когато тялото си е починало оптимално, няма да има нужда от бързи въглехидрати, а вие ще можете да имате контрол над апетита. Ако имате проблем със съня, може да опитате естествени средства като смес от Етерични Масла "Спокоен сън" SLEEP WELL. Композицията е специално разработена с цел подобряване на съня, има успокояващо, отпускащо, сънотворно, антидепресивно действие и подпомага пълноценната почивка.

Ако сте свикнали да ядете в отговор на емоционални ситуации, какво можете да направите вместо това? Като начало направете списък с дейности, които може да ви харесат, които не включват приготвяне, хранене или пазаруване на храна. Една от най-простите, лесни и най-здравословни алтернативи на емоционалното хранене е ходенето: редовно ходене, бързо ходене, ходене на бягаща пътека, разходка, упражняване на хоби. Храната може да бъде награда или повод за празнуване, но само от време на време. Когато тя се превърне в механизъм за справяне с емоционалния товар, за бягство от скуката или отдушник на стреса, означава да се замислите.