Саркопения: Тихият враг на мускулите и как да го победим

С напредването на възрастта загубата на мускулна маса и сила може да изглежда като естествен процес, но когато този спад стане значителен, вече говорим за саркопения – състояние, което засяга милиони хора по света. Макар да е по-често срещана при възрастните хора, липсата на физическа активност, неподходящият хранителен режим и определени здравословни състояния могат да ускорят този процес дори в по-ранна възраст.

Ето защо днес ще разгледаме какво представлява саркопенията, кои са първите ѝ признаци и най-важното – как можем да я предотвратим и забавим чрез правилен начин на живот.

Саркопенията е прогресивно състояние, което означава, че се влошава с времето, ако не й се обърне внимание. Например, чистата мускулна маса обикновено допринася за приблизително 50 процента от общото телесно тегло при млади възрастни, но намалява с възрастта до около 25 процента на възраст 75-80 години.

Ако трябва да посочим най-основната причина за саркопенията, то тя безспорно е комбинацията от липса на упражнения и заседнал начин на живот. Истината е, че дори физически активните хора могат да страдат от саркопения, като съществуват редица фактори, които играят роля в нейното развитие.

Такива са:

• Мускулната маса, която естествено започва да намалява с възрастта, особено след 30-годишна възраст.
• Намалената физическа активност и заседналият начин на живот - те могат да ускорят загубата на мускулна маса.
• Хранителните дефицити, като неадекватен прием на протеини или калории, и неправилното  цялостно хранене – те могат да отслабят мускулите .
• Намаляването на хормони като тестостерон, инсулиноподобен растежен фактор и растежен хормон - допринасят за загуба на мускулна маса .
• Състояния като диабет, хронично бъбречно заболяване и сърдечно-съдови заболявания - могат да увеличат риска от саркопения.
• Свързаното с възрастта намаляване на нервните клетки, отговорни за изпращането на сигнали от мозъка към мускулите за започване на движение.
• Намаляването на способността на тялото да синтезира протеин също може да доведе до саркопения.
• Хранителни дефицити, тютюнопушене, прекомерна консумация на алкохол, хроничен стрес и възпаление, както и други състояния като сърдечна недостатъчност, рак и диабет, допринасят за повишена вероятност от саркопения.

Мускулната загуба на саркопения обикновено започва да се появява след 40 те години и се ускорява след около 75-годишна възраст.

Основните симптоми на саркопения са намалена мускулна маса и сила. В резултат на това други симптоми и ефекти на саркопенията са слабост, проблеми с подвижността, падания и фрактури, намалени нива на активност (което само влошава саркопенията), слаби кости и наддаване на тегло поради липса на активност.

Метаболитните ефекти на саркопенията включват намаляване на скоростта на метаболизма в покой , което води до по-висок риск от инсулинова резистентност , захарен диабет тип 2 , висок холестерол, триглицериди или и двете) и хипертония .

Как да поддържаме мускулна маса с възрастта

1. Упражнения

Без съмнение тренировките са най-силното средство за справяне със загубата на мускули, независимо дали се случва в контекста на напредване на възрастта или някакви заболявания. Що се отнася до саркопенията, доказано е, че упражненията повишават силата, аеробния капацитет и синтеза на мускулни протеини както при млади, така и при възрастни хора.

Доказано е, че упражненията за съпротива намаляват слабостта и подобряват мускулната сила при много възрастни хора. Ходенето е друга форма на упражнения, която служи като начин за забавяне на саркопенията, но реално всяка форма на фитнес тренировка, включително аеробни упражнения, упражнения за издръжливост и упражнения за баланс, може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули с напредването на възрастта.

2. Увеличете приемът на протеин

Протеинът е най-ценната храна за възстановяване и изграждане на мускулни влакна. Проучванията показват, че 6 % от мъжете и 12 % от жените на възраст над 70 години конумират значително по-малко от препоръчителните 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Понастоящем препоръчителната хранителна добавка за протеини обикновено е 50 грама протеин на ден или 0,8 грама на килограм (g/kg) телесно тегло на ден за мъже и жени.

Според експерти хората със саркопения се нуждаят от 1,2 до 1,5 g/kg на ден.

Когато става въпрос за положително въздействие върху саркопенията, не е важно само колко протеин ядете, но и какъв тип протеин консумирате. Не всички протеини са еднакви и видът протеин, който ядете, също изглежда играе роля в предотвратяването на загуба на мускули.

Някои от най-добрите протеинови храни, които да включите в диетата си, са говеждо месео, суроватъчен протеин, леща, риба (сьомга, скумрия, риба тон), пиле, боб, мляко, кефир или кисело мляко, яйца, сирене

Яденето на достатъчно протеини е необходимо за изграждане и поддържане на здрава мускулна маса, като същевременно поддържа сухожилията, връзките и други телесни тъкани.

Протеинът е особено важен след тренировка, тъй като физическата активност като силовите тренировки целенасочено уврежда мускулните тъкани, така че те да могат да се възстановят и да станат по-силни. За да се осъществи процесът ефективно, имате нужда от допълнителен протеин, който да помогне за възстановяването им.

3. Омега-3

Установено е, че омега-3 мастните киселини влияят върху метаболизма на мускулния протеин и митохондриалната физиология с напредване на възрастта. Според проучване от 2011 г. хранителните добавки с омега-3 мастни киселини увеличават скоростта на синтез на мускулен протеин при по-възрастни хора.

Заедно с това Омега-3 мастната киселина EPA запазва мускулната маса при различни физиологични условия. Подобно на EPA, омега-3 мастната киселина DHA има противовъзпалителни ефекти, които учените смятат, че могат да бъдат полезни при управлението на саркопенията.

4. Хормонален баланс

Хормоните оказват много силно влияние върху мускулната маса. Ако сте на 40 или повече години, е желателно да правите всяка година кръвни изследвания, за да проследите нивата на хормоните.

Ако е необходимо, дефицитите на основни хормони, като хормон на растежа, DHEA и тестостерон, могат да бъдат коригирани с помощта на естествени добавки под лекарско наблюдение. Има и много начини за балансиране на хормоните по естествен път , което е важно за предотвратяване на загуба на мускулна маса.

При жените хормоналният баланс може да има пряк ефект върху саркопенията. Менопаузата е свързана с намалени концентрации на хормон, наречен естрадиол при жени на средна възраст и по-възрастни жени.

5. Витамин D

Витамин D играе важна роля за мускулната функция и плътността на костите. Дефицитът му е свързан с по-висок риск от саркопения и намалена мускулна сила. Приемът на витамин D, особено в комбинация с калций и магнезий, може да подобри мускулната активност и да намали риска от падания.

Препоръчваме: ВИВА К2 за Здрави Кости и Зъби - Хранителна добавка с филохинон (натурален витамин К2) и холекалциферол (витамин D), натурално ленено масло (съдържащо α-Линоленова киселина) за поддържане на нормален костен метаболизъм и костна плътност за здрави кости и еластични артерии.

6. Увеличете противовъзпалителните храни

Хроничното възпаление е потенциален фактор за саркопения. Експертите препоръчват следването на противовъзпалителна диета и консумацията на противовъзпалителни храни (зеленолистни зеленчуци, боровинки, ананас, орехи и сьомга), както и намаляването до минимум на прекалено преработени храни.

7. Ограничете алкохола

Смята се, че злоупотребата с алкохол може да засегне сериозно скелетните мускули. Това означава ниска мускулна маса и сила, мускулни болки, крампи, затруднения в походката и наранявания, според изследване, публикувано в Rambam Maimonides Medical Journal .

Повечето алкохолни напитки не само носят празни калории, но също така могат да доведат до елиминиране на важни хранителни вещества от тялото ви. Алкохолът, особено в излишък, също може да е причина за възпаление.

8. Откажете пушенето

Проучванията показват, че мъжете и жените, които са били пушачи, са по-склонни да имат саркопения. Заедно с това е установено, че пушачите имат по-ниска относителна апендикуларна скелетна мускулна маса от хората, които никога не са пушили.

Саркопенията може да се контролира чрез активен начин на живот, адекватен прием на белтъчини и стратегически добавки. Включването на тези пет хранителни добавки в ежедневието, съчетано с редовно движение, може значително да намали загубата на мускулна маса и да подобри качеството на живот с напредването на възрастта.

Съвет: Преди да започнете прием на каквито и да било добавки, консултирайте се със специалист, за да определите оптималната доза за вашите нужди.