Топ 6 естествени начина за подобряване на паметта

Ако сте сравнително млади и здрави, мисълта за подобряване на паметта може да не е основната цел, върху която в момента сте фокусирани. Менталното здраве и паметта обаче са проблем, който не трябва да се приема лекомислено. Най-малкото като се има предвид, че паметта на човек е свързана с много други мозъчни функции и служи като прозорец към цялостното ни когнитивно здраве.

Истината е, че колкото и възрастен да е човек, винаги може да работи за подобряване на паметта, за концентрацията и за умственото си развитие.

Разбира се, всичко това става с времето, с практика, както и с правилно хранене и прием на хранителни добавки.

Ето няколко естествени начина да подобрите паметта и да подпомогнете когнитивното здраве:

1. Продължавайте да учите нови неща

Предизвикването на себе си с нови задачи и „излизането от зоната на комфорт“ е чудесен начин за насърчаване на невропластичността - способността на мозъка да формира и реорганизира синаптичните връзки в отговор на ученето и преживяванията. Невропластичността, най-общо казано, е способността на мозъка и нервната система да се променят в следствие на нов опит и преживявания, мозъкът буквално да се адаптира към предизвикателствата и нещата, които правите отново и отново, като формира нови връзки и е чудесен начин за подобряване на паметта.

С напредване на възрастта е много лесно да влезете в монотонна рутина, затова развиването на нови умения е от съществено значение за поддържане здравето на мозъка.

Най-добрите упражнения за стимулиране на мозъка, които трябва да опитате, са тези, които изискват концентрация, пълна ангажираност и малко умствено усилие. Всяка дейност или хоби, които изискват координация на ръцете и очите, и сложни двигателни умения, също са чудесни за мозъка.

В идеалния случай може да практикувате упражнения, в които да ставате все по-добри с течение на времето, тъй като напредъкът е възнаграждаващ и забавен. Такива са изучаване на нов инструмент или език, изграждане на неща с ръцете, игра на шах, танци, решаване на кръстословици или настолни игри.

2. Следвайте противовъзпалителна диета

Един важен аспект за подобряване на паметта е да осигурите на мозъка горивото, от което се нуждае, за да го предпазите от увреждане (като свободни радикали и оксидативен стрес) и да работи най-добре. Ето защо следването на противовъзпалителна диета е сред естествените начини за подобряване на паметта.

Диетата, насочена към защита на когнитивната функция, трябва да бъде богата на продукти, пълни с антиоксиданти (цветни плодове и зеленчуци) плюс протеини, здравословни мазнини и други противовъзпалителни съставки. Може би сте чували понятието „ храни за мозъка “, които могат да помогнат за поддържане на фокуса и паметта. Такива са:

• Здравословни мазнини - зехтин, авокадо, кокос, ядки (орехи), яйчен жълтък, мляно ленено семе и ленено масло
• Храни с високо съдържание на антиоксиданти - зеленолистни, чушки, лук, цитрусови плодове, горски плодове, броколи, какао, акай, куркума, билки и др.
• Студеноводни „мазни риби“ - сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, сардини и херинга
• Зелен чай и кафе в умерени количества
• Вино в умерени количества (около една чаша на ден за жени, две за мъже)

3. Упражнения

Проучванията показват, че редовните упражнения помага за защитата както на краткосрочната, така и на дългосрочната памет. Това се случва чрез увеличаване на циркулацията и кислорода към мозъка, повишаване на невропластичността чрез стимулиране на растежните фактори и невронните връзки, управление на възпалението и поддържане на здрава имунна система. Освен това леките тренировки помагат за намаляване на риска от нарушения, които могат да допринесат за загуба на паметта, като диабет и сърдечно-съдови заболявания, помагат ни да бъдем по- устойчиви на стрес, освобождават ендорфини, които се борят с депресията.

Аеробните упражнения като бързо ходене, плуване и колоездене са сред най-добрите тренировки, които по-възрастните хора могат да практикуват за подобряване на паметта.

4. Спете достатъчно

Сънят оказва голямо влияние не само върху нивата на енергия, върху вашия фокус, памет, способност за решаване на проблеми, регулиране на емоциите и креативност. Изследователите дори са открили, че набавянето на достатъчно сън играе роля в консолидирането на паметта (това е процесът, при който нашият мозък превръща краткосрочната памети в дългосрочна такива), което се случва по време на най-дълбоките етапи на съня.

Средно възрастните се нуждаят от между седем до девет часа сън на нощ, за да се чувстват добре. Има много съвети, които може да следвате за по-добър сън.

• Придържайте се към редовен график, за да поддържате циркадния си ритъм (известен още като вашия вътрешен часовник). Лягайте си по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин.
• Ограничете времето пред електронни устройства вечер и вместо това правете нещо релаксиращо, като четене или писане. Синята светлина, излъчвана от електроника като телевизори, таблети, телефони и компютри, може да попречи на способността ви да спите добре.
• Успокояващите дейности, като слушане на музика, медитация или йога, могат да подобрят когнитивните способности, включително фокус, креативност, памет и учене.
• Намалете консумацията на алкохол, кофеин, захар и пикантни храни, особено преди лягане.

5. Дайте приоритет на взаимоотношенията, за да се борите със самотата

Проучванията показват, че смислените взаимоотношения в живота и подкрепящият социален кръг всъщност могат да помогнат за защитата на мозъка от увреждане, тъй като те намаляват самотата.

За да подобрите настроението и мозъчната си функция, се старайте да не губите контакт с други хора, да комуникирате активно, може да намерите общност, в която да се включите.

Смехът с другите, както и физическата обич, също спомагат за освобождаването на „хормоните на щастието“, като окситоцин, които могат да помогнат за когнитивното здраве.

Умишлено търсете и прекарвайте време с позитивни хора. Играта с деца и домашни любимци е чудесно средство за намаляване на стреса.

6. Помислете за прием на добавки като ноотропи

Ако търсите начини, които да ви помогнат за фокуса, концентрацията и паметта, помислете за натурални ноотропи .

Те обхващат широк спектър от билки и добавки, като:

Адаптогенни билки, като женшен и родиола

Аминокиселини, като L-карнитин

Креатин

DHA/рибено масло - Витал Плюс - Омега 3 на Vivasan съдържа концентрат от масло на сьомга и е подходяща добавка при заболявания на нервната система (умствени отклонения, болестта на Алцхаймер, нарушаване на паметта, мигрена, състояние след прекаран инсулт, разсеяност, понижаване на концентрацията на вниманието и т.н.);

Витамини от група В, особено В12

Екстракт от кафе или зелен чай – препоръчваме Зелен Чай с Мента, Селен и натурален витамин Е в таблетки за смучене на Vivasan. Добавката има антиоксидантно действие, предпазващо клетките и организма от „оксидативен стрес” чрез неутрализиране на свободните радикали, повишава защитните сили на организма.

Гинко билоба – благодарение на комбинацията на сух екстракт от листата на гинко билоба и витамини B1, B3 (ниацин), B6 и B12, Гинколин Форте (Гинко Билоба с Витамини) може да помогне за подобряване на паметта, поддържа нормалното кръвоснабдяване, подобрява концентрацията, придава тонус и енергия. Наред с това подкрепя мозъчната дейност, нервната система, сърдечно-съдовата система и храносмилателната система.

Теобромин

Всяка ноотропна добавка действа по уникален начин и има свои специфични механизми на действие. Много от тях са способни да променят нивата на определени невротрансмитери, ензими или хормони в мозъка.

Приемът на добавки може да помогне за увеличаване на енергията и мотивацията, да стимулират притока на кръв и за защитата на мозъка от оксидативен стрес - друга възможност за подобряване на паметта.