Най-добрите храни, богати на калций

Калцият е ключов минерал, от който тялото ни се нуждае ежедневно - за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, но също така и за мускулната функция, кръвосъсирването и сърдечния ритъм. За щастие, има много храни, които могат да осигурят на тялото нужното количество калций. Въпросът е обаче – колко от тях успяваме да си набавим? Затова на помощ идват калциевите добавки, които са сигурен начин да осигурим за тялото оптималната дневна доза, от която се нуждае.

Нека да видим кои продукти е добре да включим в дневното меню, за да си набавим необходимият калций.

1. Млечни продукти

Млечните продукти са най-достъпният и популярен източник на калций, а също така и един от най-лесно усвоимите. Млякото, киселото мляко и сиренето осигуряват значително количество калций и са отличен избор за всекидневен прием.

- Една чаша мляко съдържа около 300 мг калций, което покрива около 30% от дневната нужда. Подходящо е за всички възрасти и е лесно достъпно.

- Още по-богато на калций, киселото мляко може да съдържа над 450 мг калций на чаша. То е и  отличен пробиотик, който също подобрява храносмилането.

- Сирене – в зависимост от вида, съдържанието на калций варира. Пармезанът например съдържа около 330 мг калций на 30 грама, което го прави едно от най-богатите на калций сирена.

2. Листни зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци също са изключително добър източник на калций. Все пак имайте предвид, че някои от тях съдържат вещества, които могат да затруднят неговото усвояване. Все пак, включването на повече зелени зеленчуци в диетата помага за здравето на костите и тялото като цяло.

- Кейлът е с високо съдържание на калций и е лесно усвоим от тялото. Също така е изключително богат на антиоксиданти и витамини.

- Спанакът е по-малко ефективен от гледна точка на усвояване на калция, поради съдържанието на оксалати, но въпреки това съдържа значителни количества калций, около 100 мг на чаша.

- Освен на калций, броколите са богат източник на фибри, витамин C и антиоксиданти, което ги прави полезни за цялостното здраве.

3. Риба и морски дарове

Рибата, особено сардините и сьомгата, са отличен източник на калций и важни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини и витамин D, който помага за усвояването на калция.

4. Ядки и семена

Ядките и семената са чудесна алтернатива за хора, които не консумират млечни продукти или риба. Те също съдържат здравословни мазнини и други минерали, които подпомагат усвояването на калция.

- Бадемите са сред най-богатите на калций, осигурявайки около 75 мг калций на порция от 28 грама. Бадемите също са богати на витамин Е и магнезий.

- Само две супени лъжици чиа семена съдържат около 179 мг калций. Те също така осигуряват фибри и омега-3 мастни киселини.

- Сусамовите семена са също отличен източник на калций, като 1 супена лъжица съдържа приблизително 88 мг. Те могат да се добавят към различни ястия или да се използват в тахан.

5. Бобови култури

Бобовите култури, като боб и леща, са чудесен източник на калций, на протеини и фибри. Те са важна част от вегетарианските и вегански диети и предлагат множество ползи за здравето.

- Една чаша бял боб съдържа около 120 мг калций, което е чудесен начин да се набави минералът чрез храната.

- Лещата съдържа по-малко калций от боба, но е богата на желязо, фибри и други важни нутриенти.

Заедно с всички гореизброени храни, е важно да кажем, че много производители обогатяват различни храни с калций, за да помогнат на хората да постигнат препоръчителната дневна доза. Такива са обогатено соево и бадемово мляко, зърнени закуски, дори портокалов сок.

Следването на пълноценна диета, включването на разнообразие от богати на калций храни, като млечни продукти, листни зеленчуци, риба, ядки и обогатени продукти, може да помогне за посрещане на нуждите на организма и за превенция на калциев дефицит. И разбира се, не забравяйте качествените хранителни добавки.