Най-важните витамини, които трябва да взимате ако сте над 60 години

С напредването на възрастта грижата за телата ни става все по-важна. Освен упражненията и здравословното хранене, от съществено значение е приемът на определени хранителни добавки, витамини и минерали, за да гарантирате, че тялото работи възможно най-ефективно.

Защо витамините са важни?

Има 13 признати витамина, от които човешкото тяло се нуждае, за да функционира възможно най-добре. Тези витамини се предлагат в два вида, мастноразтворими и водоразтворими. Тялото може да съхранява мастноразтворимите витамини, така че те са необходими по-рядко от водоразтворимите витамини, които не могат да се съхраняват.

Най-общо казано, витамините и добавките помагат на тялото да работи и му осигурява здраве в дългосрочен аспект. Необходимостта от всеки витамин се определя от фактори като пол, възраст, диета и общо здраве. Ето защо с напредването на възрастта е важно да се храните здравословно, за да предотвратите свързаните с възрастта промени като повишен риск от хронични заболявания, загуба на костна маса, мускулна загуба и намален метаболизъм.

Нека да разгледаме кои са най-необходимите на хората над 60 г.

Витамин B12

Витамин B12 помага за поддържането на здравословен кръвен поток в тялото. Освен това е един от градивните елементи на ДНК и е от съществено значение за здравата нервна система. Витамин B12 е важен за хората над 60 г., тъй като става по-труден за усвояване в по-късна възраст. Смята се, че 1 от 10 възрастни хора над 75 години и 1 от 20 души между 65 и 74 години имат дефицит на В12.

B12 се съдържа главно в храни от животински произход, независимо дали това е месо, риба, яйца или млечни продукти. Под формата на добавка се препоръчва особено при хора, които са на диета с ниско съдържание на месо или които са вегетарианци или вегани.

Витамин B6

Той е важен за развитието на мозъка и поддържането на нервната и имунната системи здрави. Витамин B6 предлага множество ползи за здравето, като предотвратява анемия, подобрява настроението, насърчава здравето на мозъка, защитава сърцето и намаляване на рисковете от рак и очни заболявания.

Витамин B6 може да се намери в няколко храни, включително птиче месо, риба, картофи, нахут, банани и обогатени зърнени храни. Много от тях са класически основни елементи на здравословна, балансирана диета, така че ако консумирате храна като тази, трябва да получавате нормално количество витамин B6.

Калций

Реално това не е витамин, а минерал, но е ключов за поддържане на здрави костите и зъби, регулиране на мускулните контракции и осигуряване на нормално образуване на съсиреци около телата ни. Липсата на калций може да доведе до рахит в детството или остеопороза в по-късна възраст.

Той се съдържа главно в млечни продукти и зелени зеленчуци като зеле и бамя. Присъства и в обогатени и рибни продукти, където се консумират костите. Тъй като млечните продукти са един от основните източници на калций в нашата диета, тези, които имат непоносимост към лактоза или не ядат млечни продукти поради диетата си, е добре да приемат калций под формата на добавка.

Витамин С

Това е страхотен универсален продукт, тъй като основната му функция е да подпомага растежа, развитието и възстановяването на телесната тъкан. Той помага за правилното функциониране на тялото, за подобряване на имунната система, понижаване на кръвното налягане и дори подпомагане на умствените ни функции.

Витамин С се намира най-често в плодовете и зеленчуците и може лесно да се добави към нашата диета по естествен начин. Съвременната диета обаче често е бедна на такива, затова е хубаво да взимате допълнително витамин С като добавка.

Витамин D

Витамин D помага за регулиране на количеството калций и фосфат в тялото, като помага за здравето на костите и мускулитеВитамин D също е от съществено значение за психичното здраве и има връзки между дефицита на витамин D и подобни на депресия симптоми.

Витамин D обикновено не се набавя от храната, а от слънчевата светлина, която тялото ни преобразува. Храни, които съдържат витамин D са мазна риба, червено месо и яйчни жълтъци. Затова е добре да ги добавите към вашата диета през по-студените месеци.

Желязо

Желязото има едно предназначение в нашите тела и то е много важно - помага за производството на червени кръвни клетки. Човек с недостиг на желязо рискува да развие желязодефицитна анемия, която се проявява със симптоми като умора, задух и бледа кожа.

За щастие желязото може да се намери в много храни. Най-богат на желязо е черният дроб, но можете да го намерите и в червените меса. Типът желязо, което се намира в животинските продукти, е хем желязо, но можете да намерите и нехем желязо в храни като боб, зърнени храни и варива. Тялото по-лесно усвоява хем желязото, така че храните, съдържащи това желязо, обикновено са по-добри за набавяне на дневната ни доза.

Магнезий

Въпреки че технически не е витамин, много хора приемат магнезий като част от витаминната си рутина. С напредване на възрастта усвояването на магнезий става все по-трудно и може да бъде повлияно от различни лекарства. Този важен минерал помага за увеличаване на енергията, успокоява нервите и тревожността и дори може да помогне на тези, които имат проблеми със съня. За да сте сигурни, че получавате достатъчно от този минерал, яжте зелени листни зеленчуци, ядки, кафяв ориз, риба, месо и млечни продукти, но е препоръчително да го включите и под формата на хранителна добавка.

Омега-3

Омега-3 мазнините са мастни киселини, които намаляват симптомите, свързани със старостта, като ревматоиден артрит. Предполага се също, че Омега-3 мастните киселини помагат за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, която често намалява зрението при възрастните хора.

За щастие Омега 3 могат да бъдат намерени в сьомгата, рибата тон, сардините и скумрията. Ако не ядете риба редовно, приемането на добавки с Омега-3, за да увеличите приема е силно препоръчително.

Когато говорим за нуждата от хранителни добавки, трябва да направим разграничение между мъжете и жените. При жените , например, е от съществено значение да взимат витамин D и К2, тъй като те са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза. А именно тези витамини могат да помогнат за поддържането на здравето на костите.

Витамин B9 (фолиева киселина)

Той е от решаващо значение по време на детеродна възраст за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при бебета, но при жените над 60 години фолатът е важен за здравето на сърдечно-съдовата система и поддържане здравословното производство на червени кръвни клетки.

Фибри

Да, те не са витамини, но са много важни. Повечето от нас приемат само около половината от препоръчителното количество фибри дневно. С напредване на възрастта храносмилателната ни система се забавя, което може да доведе до запек и наддаване на тегло. Но фибрите не са само това. Те помагат за намаляване на риска от диабет и някои видове рак. А едно от най-големите предимства на фибрите,е свързано със здравето на сърдечно-съдовата система. Проучвания са установили, че хората, които ядат най-много фибри, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания.