Тайните на Сините зони - как да живеем 100+ години

Какво ще стане, ако можете да следвате лесна програма, която ви помага да се чувствате по-млади, да отслабнете, да увеличите максимално ума бодър и да поддържате тялото си работещо възможно най-дълго – вероятно дори до 90-те години?

Това са точните въпроси, които стимулират изследователя и писател Дан Бютнер да напише бестселъра „ Сините зони “, подробно ръководство за това какво наблюдава той, когато пътува до пет области по света като част от голям антропологичен и демографски проект за изследване на хора, които са, и е най-вероятно да доживеят до над 100 години.

Хората, живеещи в т.нар „Сини зони“, споделят няколко общи характеристики на поведение и начин на живот, въпреки че са от различни части на света и от различни раси, националности и религии.

Петте сини зони, в които изследователите са открили най-дълголетните хора на Земята, са:

Сардиния, Италия (по-специално провинция Нуоро)

Икария, Гърция

Окинава, Япония

Никоя, Коста Рика

Лома Линда, Калифорния (област, където живее религиозната група, наречена адвентисти от седмия ден)

Заедно с това Бютнер идентифицира нова синя зона в новата си книга „Тайните на сините зони за по-дълъг живот: уроци от най-здравословните места на Земята“, издадена през 2023 г. – Сингапур. Като се има предвид, че Сингапур е по-урбанизиран от другите сини зони, това доказва, че дори следването на насоките на хората от горните тези региони, може да помогне за удължаване на дълголетието, дори ако не живеете в средата, която се среща в Италия, Гърция, Япония , Коста Рика и Калифорния.

Какво означава това? Според Бютнър нациите, които следват диета с високо съдържание на преработени храни и график, пълен с отговорности, без време за упражнения или релакс, потенциално може да намалят потенциалната максимална продължителност на живота.

Но с малки промени в храненето, умерени движения, повече време за релакс и по-малко стрес, всеки може да увеличи шансовете си да си върне допълнително десетилетие на здравословен и щастлив живот.

Установено е, че хората от Сините зони мат значително по-нисък риск от инфаркт, инсулт, рак, остеопороза, Алцхаймер и деменция. Освен това те имат силни връзки със семейството и приятелите си. Те са активни. Те се събуждат сутрин, знаейки, че имат цел, а светът от своя страна реагира на тях по начин, който ги стимулира. Преобладаващото мнозинство от тях все още се радват на живота.

Ето кои са ключовите уроци, които да вземем от Сините зони

1. Научете се да цените истинските храни, особено растителните

Столетниците обикновено не са вегани или вегетарианци, но следват предимно растителна диета, най-вече предвид техните собствени или местно отгледани храни. Традиционните жители на Сардиния, Никоя и Окинава ядат богати на хранителни вещества храни, които произвеждат в собствени градини, допълнени от по-малки количества животински протеинови храни и основни продукти, които включват бобови растения, пълнозърнести храни, сладки картофи.

Храните, които присъстват в диетите на сините зони включват зеленчуци, плодове, билки, ядки и семена, фасул и варива, качествени мазнини като зехтин, висококачествени млечни продукти, като козе мляко, домашно приготвени сирена; ферментирали продукти, като кисело мляко, кефир, темпе, мисо и натто; пълнозърнести храни, като пшеница или местно отглеждана царевица.

Консумацията на много  храни с високо съдържание на антиоксиданти,точно както правят хората в сините зони, допринася за борба с болестите хранителни вещества и естествено контролира сигналите за глад на тялото. Тези видове храни намаляват възпалението, което е от решаващо значение, защото знаем, че то е в основата на повечето заболявания.

Растителните храни доставят много фибри, антиоксиданти, потенциални естествени противоракови агенти (неразтворими фибри), редуктори на холестерола и блокери на кръвните съсиреци, плюс основни минерала. Това вероятно е една от причините хората в сините зони да страдат много по-малко от инфаркти, инсулти, диабет, деменция и рак.

Месото обикновено се яде само няколко пъти месечно, като преобладават овче или козе мляко, яйца и риба.

Как можете да подражавате на техните диети за дълголетие? Наблегнете на плодовете и зеленчуците, като ядете четири до шест зеленчукови порции всеки ден (в идеалния случай около два зеленчука на всяко хранене) плюс един до три парчета плод. Яжте разнообразни цели храни, които доставят протеини и здравословни мазнини, включително ядки и бобови растения, и яжте само висококачествени животински продукти (и не на всяко хранене или дори всеки ден).

Също така включете естествени суперхрани в диетата, като пресни билки, традиционни подправки и чайе. И не забравяйте да пробиотични храни и добавка, която осигурява полезни за червата бактерии, които повишават имунитета.

2. Избягвайте преработени, пакетирани храни

В диетите на сините зони липсват продукти с високо съдържание на захар, пестициди и изкуствени съставки. Диетите в синята зона използват само малки количества естествени подсладители, докато рафинираните въглехидрати и изкуствените аромати са нечувани в по-голямата си част.

Не че живеещите в сините зони никога не си позволяват да се насладят на нещо вкусно - те просто избират богати на антиоксиданти „ удоволствия“ като червено вино (1-2 чаши на ден) или саке, малки количества кафе или билков чай или десерти като местно приготвено сирене и плодове. Содата, спортните напитки, бонбоните и пакетираните печива изобщо не играят роля в диетата им.

3. Създайте вашата среда за успех в здравословния живот

Здравословното хранене е просто начин на живот за хората в Сините зони и нещо, което споделят с хората около тях. Една от тайните за правилното хранене в дългосрочен план е да подражавате на средата и навиците на най-дълголетните хора в света, като създадете свой собствен дом и среда за успех.

Количеството и видът на храната, която ядем, обикновено зависи по-малко от чувството за ситост и повече от това, което е около нас. Ние преяждаме поради обстоятелства - приятели, семейство, пакети, чинии, имена, номера, етикети, светлини, цветове, свещи, форми, миризми, разсейващи фактори.

Заредете се със здравословни храни, отървете се от нещата, които ви изкушават, и бъдете подготвени, като планирате здравословни ястия и закуски. Тези промени могат да ви помогнат да намалите захарта и пакетираните храни с изкуствени подсладители, химикали и консерванти.

4. Поддържайте здравословно тегло, като опознаете истинските сигнали за глад на тялото си

Повечето столетници в Никоя, Сардиния и Окинава никога не са преяждали, винаги са консумирали малки порции и почти винаги ястията им са били съставени само от цели, неопаковани храни. Всъщност в Япония столетниците от сините зони внимателно практикуват традиционното културно правило „Hara hachi bu“, което учи хората да ядат, докато не са сити само 80 процента, известно като правилото за 80 -те процента ситост.

Един от ключовете за контролиране на вашите собствени сигнали за глад? Осигурете си добър сън. Липсата на сън може да отнеме години от живота ви, а ние знаем, че сънят помага за контролиране на хормоните, които играят голяма роля в апетита и натрупването на мазнини.

Населението в сините зони си набавя пълноценен, спокоен сън средно осем часа или повече, което им помага да контролират стреса и глада.

5. Бъдете активни

Столетниците в сините зони водят активен живот. Те се движат изключително пеша, вършат домакинска работа, използвайки ръцете си вместо машини. Много от тях също имат работа, която изисква физически усилия, като земеделие - което е в контраст със седенето зад бюрото по цял ден. Почти всички от тях обичат градинарството, което означава упражнения, време, прекарано в разтоварване сред природата, а също така осигурява пресни зеленчуци, билки и плодове.

6. Създайте здравословна система за поддръжка за намаляване на стреса

Според Бютнер това е може би най-мощното нещо, което можете да направите, за да промените начина си на живот към по-добро: Обградете се с членове на семейството и близки приятели, които споделят вашите ценности.

За жителите на Сините зони това е естествено, защото социалната свързаност е вкоренена в техните култури. Поддържането на връзка е естествен начин за премахване на стреса и подобряване на качеството на живот.

Хората в Сините зони „имат по-добри и по-силни системи за подкрепа, те са много по-ангажирани и полезни един на друг, по-склонни и способни да изразяват чувства.

Доказано е, че този тип социална система укрепва здравословното, положително поведение и намалява хроничния стрес , който е един от най-големите допринасящи за хроничните заболявания.

Да живееш по-дълъг, по-здравословен и по-приятен живот не идва само от една практика, като добра диета или дори добри гени, а от комбинация от навици.

Обърнете внимание на тези фактори и добавете качествени години към живота си.