8 начина да поддържате здрав стомах и защо микробиотата е толкова важна

от юли 04, 2021 0 Коментар

8 начина да поддържате здрав стомах и защо микробиотата е толкова важна

В тялото на човек има около 40 трилиона бактерии, повечето от които са в червата. Заедно те са известни като чревна микробиота и са изключително важни за здравето. Все пак, някои видове бактерии в червата могат да бъдат причина за много заболявания .

Факт е, че храната, която консумираме, влияе изключително върху видовете бактерии, които живеят в нас. Кои са обаче най-добрите храни и как може да подпомогнем здравето на стомашно – чревния тракт?

1. Яжте разнообразна гама от храни

В червата ви има стотици видове бактерии, като всяка играе различна роля за здравето и изисква различни хранителни вещества за растеж.

Най-общо казано, разнообразната микробиота се счита за здравословна. Това е така, защото колкото повече видове бактерии имате, толкова по-голям брой ползи за здравето носят те. Диета, състояща се от различни видове храни, може да подпомогне разнообразната микробиота. За съжаление диетата на съвременния човек и забързания начин на живот е често еднообразна и богата на мазнини и захар.

2. Консумирайте много зеленчуци, бобови растения и плодове

Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на хранителни вещества за здравословна микробиота. Те са богати на фибри, които не могат да бъдат усвоени от тялото. Фибрите обаче могат да бъдат усвоени от определени бактерии в червата, което стимулира растежа им.

Сред храните с високо съдържание на фибри, които са полезни за чревните бактерии са малини, артишок, зелен грах, броколи, нахут, леща, боб, пълнозърнести храни. Според проучване спазването на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци предотвратява растежа на някои болестотворни бактерии, а консумацията на ябълки, артишок, боровинки, бадеми и шам фъстъкът увеличават бифидобактериите при хората. Последните са полезни бактерии, тъй като могат да помогнат за предотвратяване на чревни възпаления и да подобрят здравето на червата.

3. Яжте ферментирали храни

Ферментиралите храни са храни, променени от микробите. Процесът на ферментация обикновено включва бактерии или дрожди, които превръщат захарите в храната в органични киселини или алкохол. Ферментирали храни са кисело мляко, кимчи, кисело зеле, кефир, комбуча.

Тези храни са богати на лактобацили, а както знаете, те са от изключителна полза за здравето и могат да помогнат за справяне с възпаления и редица хронични заболявания. Освен това редица проучвания показват, че консумацията на кисело мляко може благоприятно да модифицира чревните бактерии и да подобри симптомите на непоносимост към лактоза както при кърмачета, така и при възрастни. И не на последно място - киселото мляко подобрява функцията и състава на микробиотата.

4. Избягвайте изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители са популярни сред хората, които следват диета с калориен дефицит, но и се намират в много продукти на пазара – от напитки, през консерви, до хлебни изделия. Те обаче не само могат да повлияят негативно на чревната микробиота, но и да повишава кръвната захар и нарушава инсулиновия отговор.

5. Яжте храни с пребиотици

Пребиотиците са храни, които насърчават растежа на полезните микроби в червата. Те са предимно фибри или сложни въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от човешките клетки, а някои видове бактерии ги разграждат и използват за гориво.

Много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат пребиотици, но те се срещат и самостоятелно. Богати на пребиотици храни са бадеми, ябълки, банани, чесън, лук, соя, жито, царевица, овес и др. Клинични изследвания показват, че на ден човешкият организъм се нуждае от до 10 грама пребиотични фибри.

Те не само подобряват храносмилането, но и подсилват имунната система и могат да насърчат растежа на здрави бактерии.

Проучвания показват, че пребиотиците са полезни за хора с определени заболявания. Например, някои могат да намалят нивата на инсулин, триглицериди и холестерол при хора със затлъстяване.

6. Яжте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат много фибри и несмилаеми въглехидрати, като бета-глюкан. Тези въглехидрати не се абсорбират в тънките черва, а си проправят път до дебелото черво. В дебелото черво те се разграждат от микробиотата и подпомагат растежа на някои полезни бактерии.

Пълнозърнестите храни могат да насърчат растежа на бифидобактерии , лактобацили и Bacteroidetes, но също повишават чувството за ситост и намаляват рисковите фактори за възпаление и сърдечни заболявания.

7. Яжте храни, богати на полифеноли

Полифенолите са растителни съединения, които имат много ползи за здравето, включително намаляване на кръвното налягане, възпаление, нива на холестерол и оксидативен стрес. Те не винаги могат да бъдат усвоени от човешките клетки, като повечето се насочват към дебелото черво, където могат да бъдат усвоени от чревни бактерии.

Добрите източници на полифеноли включват какао и тъмен шоколад, червено вино, зелен чай, бадеми, лук, боровинки, броколи.

8. Взимайте пробиотична добавка

Както вече стана ясно пробиотиците са добрите бактерии, които се грижат за добра чревна флора. Добрата чревна флора е важна за храносмилането, червата и имунната система. Истината е, че не са много хората, които могат да пазят толкова разнообразна диета и да приемат всички необходими за доброто храносмилане вещества. Освен това фактори като прием на някои лекарства и антибиотици, некачествена храна, стреса, също допринасят за дефицит на тези така важни за здравето ни пробиотици.

Как да се справим, обаче? Решението е с хранителни добавки. На пазара има десетки марки и видове пробиотични добавки, но е важно да изберете наистина качествените и доказали се такива. Търсете пробиоици, които съдържат не сами трите вида млечнокисели бактерии с милиарди бактерии, но и да са обогатени с витамините от В – групата, като B1, B2, B6.

Не забравяйте, че хранителните добавки не трябва да заменят разнообразното, балансирано хранене и здравословния начин на живот, но вървят ръка за ръка и ни правят по-силни, по-устойчиви и по-щастливи!