9-те основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви

Те са важни съединения, свързани с растежа и възстановяването.
Те влияят на редица органи и мускули.
Те са в помощ на храносмилането и метаболизма. 
Те са важни за тялото, включително за синтеза на хормони, ензими и невротрансмитери.

Това са аминокиселините - „градивните елементи на протеина“. Заедно с него те имат важна роля за изграждане на мускулите, от основно значение са за възстановяването на тъканите и участват в изграждането на клетките. Аминокиселините образуват антитела, които се борят срещу бактерии и вируси, участват в мускулната активност и в пренасянето на кислород в тялото. 

Каква е разликата междu заменими и незаменимите аминокиселини?

Тялото ни се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да функционира правилно. Единадесет от тях телата ни могат да създадат сами - това са заменимите, докато останалите 9 не могат да се произвеждат от организма. Те са известни като незаменими (или есенциални аминокиселини).

Незаменимите и основните аминокиселини са – метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилаланин и валин. Когато храните съдържат всички девет незаменими аминокиселини, тя се нарича пълноценен протеин.

Храните, които съдържат някои (но не всички) незаменими аминокиселини, се наричат ​​непълноценни протеини.

Незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в храни с високо съдържание на протеини, независимо дали това е протеин на животинска (месо, яйца, птици и млечни продукти ) или растителна основа (ядки, семена, зеленчуци и пълнозърнести храни, киноа , соя и конопени семена).

Всяка от деветте основни аминокиселини изпълнява различни функции и роли в тялото.

Хистидинът се използва за производството на няколко хормона и е важен за нормалната бъбречна функция, стомашната секреция и имунната функция.

Храни, богати на хистидин: боб , пълнозърнести храни, някои пълнозърнести макаронени изделия, камут и просо

Изолевцинът подпомага заздравяването на рани и клетъчната детоксикация, подпомага имунната система и насърчава здравословната секреция на различни хормони. Тази аминокиселина участва в имунитета, метаболизма на протеините и мазнините.

Храни, богати на изолевцин: Леща, ядки, семена, боб, камут и просо

Левцинът подпомага синтеза на протеини и метаболитните функции, включително регулиране на нивата на кръвната захар, производството на хормона на растежа / възстановяването на мускулната и костната тъкан. Той също така помага да се предотврати разграждането на протеини в отговор на силен стрес или травма.

Храни, богати на левцин: боб и тиква

Лизинът подпомага синтеза на протеини, производството на енергия, имунните функции и образуването на колаген. Доказано е също така, че намалява общите нива на кортизол, за да помогне при стрес и тревожност.

Храни, богати на лизин: боб и грах

Метионинът играе ролята в детоксикацията, възстановяването на тъканите и защитата на клетките от стареене. Той също така помага за разграждането на тежки метали в черния дроб, използва се за изграждане на ДНК и действа като антиоксидант.

Храни, богати на метионин: боб, пълнозърнести храни, бразилски ядки и сусам

Фенилаланинът се използва за направата на невротрансмитери, химическите пратеници, които доставят информация между нервните клетки. Счита се, че фенилаланинът има потенциални терапевтични ефекти при тревожност и депресия.

Храни, богати на фенилаланин: боб, слънчогледови семки, ядки, кафяв ориз, просо

Треонинът играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция. Тази аминокиселина е структурен аспект на различни протеини, които изграждат кожата и съединителната тъкан, като колаген и зъбен емайл.

Храни, богати на треонин: ленено семе, грах и сладки картофи, ядки, леща, боб, зеле

  

Триптофанът спомага за поддържането на правилен азотен баланс и действа като предшественик на невротрансмитера серотонин, който регулира настроението, съня и апетита. Тази аминокиселина се важна за растежа и развитието, както и за производството на ниацин (витамин В3).

Храни, богати на триптофан: Овес, ядки, семена, боб и ленено семе

Валинът е важен за стимулиране на мускулния растеж и регенерация, както и за производството на енергия. Той може да помогне в борбата с умората, да поддържа психическа енергия и емоционален контрол укрепва мускулната маса.

Храни, богати на валин: фъстъци, гъби, пълнозърнести храни, боб, грах в шушулки, овес и камут

Независимо дали спазвате конкретна диета или не, има разнообразие от храни, които можете да консумирате, за да си набавите основните аминокиселини.

Какво се случва, ако не получавате достатъчно незаменими аминокиселини?

Дефицитът на аминокиселини може да доведе до по-нисък имунитет, проблеми с храносмилането и забавен растеж, особено при децата.

Това няма да се случи за една нощ, но при продължителен период от време, без да приемате незаменими аминокиселини, може да забележите тези проблеми.

Ако спазвате растителна диета, не се притеснявайте да ядете твърде много протеини. Но ако консумирате млечни продукти и месо, бъдете умерени. Като цяло консумацията на твърде много протеини не е проблем, но зависи и от вида, който ядете. Експерти съветват да следвате диета, която ограничава приемът на много червено месо, защото е с високо съдържание на наситени мазнини.

Условно незаменимите аминокиселини могат да се произвеждат от организма, но когато тялото е под стрес или има някаква инфекция, производството може да бъде затруднено и в важно да си набавяте аминокиселините чрез добавки. За да приемате такива обаче, се консултирайте с вашия лекар.

Как да изчислите от колко имате нужда

Приемът на протеини ще варират в зависимост от човека. Препоръчителният дневен прием е 0,8 грама на килограм телесно тегло, но за активен до много активен начин на живот и при специфични групи, като например възрастните хора, където мускулната загуба се случва с по-бързи темпове, приемът на протеини трябва да бъде оптимизиран на 1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло.

Колко трябва да получим от всяка аминокиселина?

Фенилаланин: 33 mg / кг телесно тегло

Валин: 24 mg / кг телесно тегло

Треонин: 20 mg / кг телесно тегло

Триптофан: 5 mg / кг телесно тегло

Метионин: 19 mg / кг телесно тегло

Левцин: 42 mg / кг телесно тегло

Изолевцин: 19 mg / кг телесно тегло

Лизин: 38 mg / кг телесно тегло

Хистидин: 14 mg / кг телесно тегло

С толкова много информация за протеините и аминокиселините може лесно да се объркате и да се чудите дали получавате достатъчно хранителни вещества всеки ден. Важно е да не го прекалявате или да се тревожите за всяка аминокиселина. Вместо да разглеждате внимателно всичко, което ядете, изберете разнообразна диета.

Балансираната диета е важна и обикновено трябва да включва 30 процента протеини, 30 процента мазнини и 40 процента въглехидрати от общите консумирани калории дневно. Така адекватно поддържате метаболизма си, мускулната маса и ще имате достатъчен ежедневен източник на енергия.