Витамини за ума и могат ли добавките да помогнат за когнитивните способности

 „Паметта ми изневерява“. Колко често сте чували този израз? И то не само от възрастни, но и от млади хора. Живеем в изключителни динамични времена, затрупани сме със свръхинформация отвсякъде, гоним десетки задачи, а основният двигател за всички тези дейности е мозъкът.

Но мислим ли за него като за орган, който трябва да получава храна, подобно на корема? И как можем да стимулираме паметта си, да бъдем по-концентрирани и по-дейни?

На пазара има разнообразие от добавки за подсилване на паметта, но наред с тях е важно да даваме на мозъка и качествена храна, да имаме време за почивка и да заложим на естествени и натурални решения, за да подпомогнем когнитивното здраве.

Кои са най-добрите витамини и храни за мозъка?

Мазна риба или омега-3 мастни киселини

Проучванията показват, че по-високият прием на омега-3 мастни киселини от храни като риба, соя, ядки, семена са силно свързани с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Следователно те могат да подобрят структурата на мозъчните клетки, наречени неврони.

Изберете мазните риби, защото те са най-добър източник на тези полезни киселини. Такива са сьомга, скумрия, риба тон, херинга, сардини.

Установено е, че приемането на добавки с докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) води до значителни подобрения в резултати в когнитивните способности. DHA и EPA са най-концентрирани също в морски дарове като сьомга и скумрия.

Черен шоколад

Тъмният шоколад e богат на какао, което съдържа флавоноиди, вид антиоксидант. От своя страна антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като той е силно податлив на оксидативен стрес, който допринася за свързания с възрастта когнитивен спад и мозъчни заболявания.

Какаовите флавоноиди са полезни за мозъка, те могат да насърчат растежа на невроните и кръвоносните съдове в части от мозъка, важни за паметта. Наред с това проучвания показват, че те могат също да стимулират притока на кръв в мозъка.

Витамин В12

Учените отдавна изследват връзката между ниските нива на B12 (кобаламин) и загубата на памет. Дефицитът на В12 се среща най-често при хора с проблеми с чревната микрофлора и или стомаха, както и при вегани. Освен това с напредването на възрастта се увеличава рискът от дефицит на В12. Ако следвате разнообразна диета би трябвали да може да си набавите тези витамини по естествен път.

Яйца

Харесвана от мнозина закуска, яйцата могат да бъдат ефективна храна за мозъка. Именно те са добър източник на витамини от група В - витамин В-6, витамин В-12 и фолиева киселина. Проучвания показват, че тези витамини могат да предотвратят свиването на мозъка и да забавят когнитивния спад.

Витамин Е

Има редица доказателства, които показват, че витамин Е може да бъде в помощ на ума и паметта при възрастните хора. Проучване от 2014 г., публикувано в списание JAMA посочва, че високите количества витамин Е могат да помогнат на хората, страдащи от лека до умерена степен на Алцхаймер.

Независимо от вашата възраст или състояние, трябва да можете да набавяте достатъчно витамин Е от храната. Ако все пак има дефицит, увеличете приема на храни като ядки, семена, растителни масла, зеленчуци, като спанак и броколи.

Плодове

Подобно на тъмния шоколад, много плодове съдържат флавоноидни антиоксиданти, което ги превръща в добра храна за мозъка. Антиоксидантите в плодовете включват антоцианин, кофеинова киселина, катехин и кверцетин.

Антиоксидантните съединения в плодовете имат много положителни ефекти върху мозъка, като подобряват комуникацията между мозъчните клетки, намаляват възпалението в цялото тяло; увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки, стимулирайки паметта; намаляват или забавят свързани с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивен спад.

Богатите на антиоксиданти плодове, които могат да подпомогнат здравето на мозъка са ягоди, къпини, боровинки, касис, черница.

Ядки и семена

Вече няколко пъти споменахме ядките и семената като ценен източник на витамини, мазнини и минерали, затова искаме да им обърнем по – специално внимание за мозъчното здраве, тъй като съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.

По-високият прием на ядки е свързан с по-добра мозъчна функция в по-напреднала възраст, сочат редица проучвания. Ядките и семената също са богати източник на антиоксиданта витамин Е, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. С напредване на възрастта, мозъкът му може да бъде изложен на тази форма на оксидативен стрес и поради това витамин Е може да поддържа здравето на мозъка в по-напреднала възраст.

Ядките и семената с най-големи количества витамин Е се съдържат в слънчогледови семки, бадеми, лешници.

Пълнозърнести храни

Консумацията на пълнозърнести храни е друг начин да се възползвате от ефектите на витамин Е. Включете в диетата си повече кафяв ориз, ечемик, булгур, овесени ядки, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия.

Кафе

Кафето е добре известно средство за концентрация, помага да се събудим и подпомага фокуса.

Проучване от 2018 г показва, че кофеинът може да увеличи способността на мозъка да обработва информация, а като източник на антиоксиданти, стимулира здравето му с напредване на възрастта. Умерената консумация се свързва с по-нисък риск от когнитивен спад, удар, болестта на Паркинсон, Алцхаймер.

Все пак кофеинът може да повлияе на съня, затова обърнете внимание на часовете, в които консумирате кафе.

Авокадо

Източник на здравословни ненаситени мазнини, авокадото е чудесна храна за мозъка. Консумацията на мононенаситени мазнини може да намали кръвното налягане, както и риска от когнитивен спад.

Други източници на здравословни ненаситени мазнини са бадеми, кашу и фъстъци, ленено семе и семена от чиа, соеви, слънчогледови и рапични масла, орехи и бразилски орех, риба.

Фъстъци

Фъстъците са бобови растения с отличен хранителен профил. Те съдържат много ненаситени мазнини и протеини, за да поддържат енергийните нива на човека през целия ден. Фъстъците също така осигуряват ключови витамини и минерали за здравето на мозъка, както и високи нива на витамин Е и ресвератрол.

Ресвератролът е естествен не-флавоноиден антиоксидант, който се съдържа във фъстъците, черницата и ревена. Ресвератролът може да помогне за предотвратяване на рак, възпаление и неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Соеви продукти

Соевите продукти са богати на определена група антиоксиданти, наречени полифеноли. Изследвания го свързват с намален риск от деменция и подобрени когнитивни способности. Соевите продукти съдържат полифеноли, наречени изофлавони, включително даидзеин и генистеин. Тези химикали действат като антиоксиданти, осигурявайки редица ползи за здравето в цялото тяло.

Независимо от възрастта, най-добрият начин за борба с проблемите на паметта е да се храните добре и да тренирате тялото и мозъка си. Учени препоръчват средиземноморската диета като добър източник на всички витамини, от които тялото се нуждае.

Тя се основава предимно на храни на растителна основа, ограничава се (или премахва напълно) червеното месо, включва много риба, използва се зехтин като мазнина за готвене и овкусяване.