12 признака, че тялото ви има нужда от магнезий

В ежедневието си, в грижата и мисълта за здравето кои са основните витамини, за които мислите? Вероятно основните витамини А, С, Д и евентуално от група В. Но наред с витамините, минералите са съществена част от здравословния начин на живот. И точно такъв важен, но подценяван минерал е магнезият. Той е отговорен за стотици естествени процеси в тялото, включително да поддържа здравето на сърцето, здравината на костите и мозъка, като същевременно помага да осигурите енергията, от която се нуждаете. И не само това - магнезият може да помогне за здравия сън и управлението на стреса.

Препоръчително е възрастните жени на възраст между 19-30 години да консумират 310 милиграма магнезий на ден, достигайки до 320 mg при навършване на 31 години (и малко повече по време на бременност). Възрастните мъже на възраст между 19-30 години се нуждаят от 400 mg на ден, като се увеличават до 420 mg на възраст 31 години и повече.

За съжаление повечето от нас получават само около половината от това. И това е проблем, защото дефицитът на магнезий може да доведе до множество остри и хронични здравословни състояния, като диабет, остеопороза, мигренозни главоболия и сърдечни заболявания.

За щастие, критичният дефицит е много рядко срещан, но с напредване на възрастта е желателно да го включите под формата на хранителна добавка в ежедневието си.

Ето 10 + признака, които предполагат, че може да пропускате магнезия и съвети как да си набавите повече от него в диетата си:

1. Тренировките стават все по-трудни

Мускулната умора и изтощение са често срещани симптоми на липса на достатъчно магнезий. Ако преди сте можели да пропуснете сутрешната си тренировка, но да наваксате вечер или установите, че просто нямате енергия и сила, това може да е предупредителен знак, че трябва да увеличите магнезия. Доказано е, че дефицитът на магнезий може да изчерпи запасите от калий – който е необходим електролит за правилното възстановяване при упражнения.

2. Психичното ви здраве страда

Магнезият играе основна роля във вашата централна нервна система, като регулира невротрансмитерите, които изпращат съобщения до мозъка. Този минерал има голямо влияние върху настроението, а проучвания в Nutrients, откриват връзки между ниския прием на магнезий и повишения риск от депресия.

Може ли добавките с магнезий да помогнат? Изследванията изглежда клонят към тази посока. Например, проучване от 2017 г., направено от Университета на Върмонт и публикувано в PLoS One, установи, че добавянето на магнезий в диетите на възрастни с лека до умерена депресия подобрява настроението им толкова, колкото и антидепресант с рецепта.

3. Имате мускулни крампи, треперене или потрепвания

Всички изпитваме странен мускулен спазъм или потрепване от време на време, но ако те зачестят, това може да се дължи на магнезиев дефицит. Магнезият помага за работата на мускулите, като им помага както да се свият, така и да се отпуснат. Той също така помага при синтезирането на протеини. Ако нивата на магнезий са по-ниски, отколкото трябва, мускулите започнат често да се схващат или да потрепват. Може също да се наложи да пиете повече вода, тъй като дехидратацията също може да играе роля в мускулните крампи.

4. Усещате умора през целия ден

Има милион дребни причини, поради които може да сте хронично уморени – стресираща работа, лични проблеми, недобра околна среда, промени във времето, житейски събития. Но диетата ви също оказва голямо влияние. Магнезият играе роля в подпомагането на тялото ни да преобразува храната в енергия, така че се нуждаем от богати на магнезий храни, за да гарантираме, че даваме на тялото си най-доброто.

5. Често имате запек

Уф, да. Ниското съдържание на магнезий може да означава бавни движения на червата. Храните с високо съдържание на магнезий също са с високо съдържание на фибри в по-голямата си част, така че ако не си набавяте достатъчно магнезий, вероятно не получавате достатъчно фибри - и това означава нередовен стомах.

6. Имате високо кръвно налягане

Ако хронично не получавате достатъчно магнезий, тялото ви вероятно няма да може да регулира правилно кръвното налягане. Магнезият е важен за здравето на сърцето, помага за контролиране на кръвното налягане, кръвната захар и нивата на инсулин и в крайна сметка за борба с възпалението. Много храни, включени в противовъзпалителната диета, също са богати на магнезий.

Проучване от 2022 г. в Frontiers in Nutrition показва, че магнезият в комбинация с витамин D  помага за регулиране на систоличното кръвно налягане (най-високото число при отчитане на кръвното налягане). Това е важно, тъй като високото кръвно налягане е рисков фактор за инсулт и сърдечни заболявания.

7. Ядете много месо и преработени храни

Както стана ясно, повечето храни, богати на магнезий, са богати и на фибри. Фибрите могат да се намерят естествено само в цели растителни храни, така че ако диетата ви е богата на месо, млечни продукти и преработени храни, има голям шанс да е с ниско съдържание на магнезий. И докато 1 чаша кисело мляко съдържа 11% от дневните ви нужди от магнезий, ако включите ядки, листни зеленчуци, соя, бобови растения, пълнозърнести храни и риба – храни, които повечето хора не консумират достатъчно, ще достигнете по-лесно необходимата за деня доза.

8. Имате проблеми със заспиването

Въпреки че твърде малко магнезий може да ви накара да се чувствате уморени, той също може да наруши съня. Проучване от 2021 г. в Current Developments in Nutrition, показват, че магнезият може да повлияе положително качеството и продължителността на съня благодарение на връзката му с невротрансмитер, наречен GABA. GABA забавя вашето мислене и ви помага лесно да влезете в режим на сън. Твърде малкото магнезий във вашата диета може да доведе до постоянни мисли, които увеличават стреса през нощта.

9. Изпитвате постоянно желание за шоколад

Въпреки че много от нас биха искали да хапват шоколад всеки ден само заради вкуса му, тук говорим за по-сериозен проблем. Ако чувствате, че тялото ви има отчаяна нужда от шоколад – повече от само по повод или седмица преди цикъла – това може да е знак да увеличите приема на магнезий.

Но желанието за шоколад може също да се дължи на липса на сън или допълнителен стрес (наред с други неща), така че преценете ситуацията и да определите дали желанието може да е от нещо друго, което трябва да промените.

10. Получавате често сърцебиене

Магнезият е ключов играч в регулирането на сърдечната честота и поддържане здравето на сърцето, така че липсата на достатъчно магнезий може да го извади от строя. Сърдечните аритмии - неравномерен сърдечен ритъм - са една от по-сериозните последици от дефицит на магнезий и трябва да се приемат сериозно.

Аритмията може да доведе до симптоми като болка в гърдите, задух, слабост, тревожност, объркване, замаяност и дори припадъци, може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност или инсулт, така че не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако изпитвате някой от тези симптоми. Ако изпитвате затруднено дишане, болка в гърдите или друг внезапен симптом, потърсете медицинска помощ.

11. Слаби или чупливи кости

Близо две трети от магнезия, от който тялото се нуждае, се съхранява в костите и липсата ще се отрази отрицателно на здравината и плътността им. Това от своя страна прави скелета по-податлив на фрактури и увеличава риска от развитие на остеопороза. Хората, които вече са във високорискови категории, като жени след менопауза, трябва да бъдат особено наясно с приема на магнезий.

12. Мигренозни главоболия

Мигренозното главоболие има много причини, една от които е магнезиевият дефицит. Изследванията показват, че хората, склонни към мигрена, имат ниски нива на серумен и тъканен магнезий, а няколко проучвания показват връзка между магнезиевия дефицит и появата на мигренозно главоболие.

Как да увеличите приема на магнезий

Хубавото при увеличаването на приема на магнезий е, че това също ще помогне да увеличите приема на други основни хранителни вещества като фибри, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и калций. Както стана ясно, приемът на качествена хранителна добавка е най-сигурният начин да си гарантирате, че набавяте необходимото дневно количество. Заедно с това ето кои храни може да включите във вашата здравословна диета.

Ядки от тиквени семки (30 грама): 168 mg

Сухи печени бадеми (30 грама): 80 mg

Варен спанак (½ чаша): 78 mg

Сухо печено кашу (30 грама): 74 mg

Соево мляко (1 чаша): 39 mg

Варен черен боб (½ чаша): 60 mg

Варен едамаме (½ чаша): 50 mg

Черен шоколад, 60-90% какао (30 грама): 50 mg

Фъстъчено масло (2 супени лъжици): 49 mg

Пълнозърнест хляб (2 филийки): 48 mg

Има много вкусни начини да увеличите приема на магнезий и е доста лесно да включите тези храни в ежедневната си диета. Опитайте да гарнирате салатата си с ядки или семена, вместо супер сладък десерт, вземете малко черен шоколад и ядки. Смяната на белия хляб с пълнозърнест също е път към промяна. И не забравяйте, че този минерал е съществена част от цялостния здравословен живот, с качествена добавка дадете на тялото си най-доброто.