Броите ли овце нощем? Ето как да се справите с безсънието по естествен начин

Безсънието! Надали има някой, който да не се е сблъсквал с този проблем на съвременното общество и да не е търсил ред причини за безсъние. И ако при някои това е инцидентен случай за един – два дни, при много други става въпрос за хронично безсъние – трудно заспиване, събуждане в средата на нощта, без да могат да заспят повторно, неспокоен и нарушен сън.

Реално всеки един човек се нуждае от различно време за пълноценен сън, но неписано правило е, че за възрастните индивиди са необходими между 7–9 часа сън.

Последиците от краткосрочното безсъние може са умора през деня, затруднена концентрация, промени в настроението, раздразнителност и безпокойство, усещане за умора, но в дългосрочен план проблемът може да увеличи риска от различни заболявания.

Според проучвания, цитирани от MedicalNewsToday, безсънието може да доведе до развитието на хронични заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, депресия.

Ако имате подобен проблем и търсите лечение за безсъние, има много стъпки, които можете да предприемете, за да промените навиците и начина на живот и да помогнете за заспиването.

Ето нашите съвети при безсъние: 

Събуждайте се по едно и също време всеки ден

Изкушаващо е да спите до късно през уикендите, особено ако сте имали лош сън през седмицата. Но ако страдате от безсъние, е добре да ставате по едно и също време всеки ден, за да тренирате тялото си да се събужда в постоянно време.

Елиминирайте алкохола и стимулантите като никотин и кофеин

 Ефектът на кофеина продължат няколко часа, при някои хода до 24 часа, така че шансовете той да повлияе на съня са значителни. Кофеинът може не само да доведе до затруднения при заспиване, но и да предизвика чести събуждания. От своя страна алкохолът може да има седативен ефект през първите няколко часа след консумация, но след това ефектът често е неспокоен нощен сън.

Упражнявайте се/ тренирайте редовно.

Редовната тренировка може да подобри качеството и продължителността на съня, да повиши настроението, да даде повече енергия и е чудесно средство за отслабване.

В изследване с доброволци, които се упражняват поне 150 минути седмично в продължение на шест месеца, изследователите установяват, че участниците страдат значително по-малко от безсъние. Те също така показали намалени симптоми на депресия и тревожност.

За да се възползвате от тези предимства, трябва да се правите умерени упражнения за поне 20 минути на ден. Можете да добавите силови тренировки или енергични аеробни упражнения няколко пъти седмично. Изберете време на деня, което най-добре отговаря на вашите нужди и което има най-положителен ефект върху съня ви.

Но внимавайте! Упражненията непосредствено преди лягане могат да имат стимулиращ ефект върху тялото и трябва да се избягват. Опитайте се да приключите физическите занимания поне три часа, преди лягане.

Без електронни устройства

Гледането на телевизия в леглото и отговорите на работните имейли до късно през нощта могат да подведат мозъка ви да мисли, че леглото е не мястото, където да се успокоите след дълъг ден, а за приключване на задълженията. Освен това е доказано, че синята светлина, която излъчват електронните устройства, са пряка причина за безсънието.

 

Задайте настроение за сън

В тон с гореспоменатото, поне 30 минути преди лягане изключете допълнителните шумове, светлини и разсейващи фактори. Опитайте да слушате успокояваща инструментална музика или използвайте тапи за уши, за да създадете среда, която е най-комфортна за вас. Опитайте се да превърнете това в рутина, за да покажете на тялото си, че е време за сън.

Задайте правилната температура в стаята

Прекалено топлата стая не е добра опция, дори и да сте зиморничави. Дръжте около 19-20 градуса в стаята, това е идеалната температура, за да се отпуснете и да се чувствате комфортно през цялата нощ.

Използвайте етерични масла

Включването на етерични масла и ароматерапия е безопасен, естествен и терапевтичен начин да насърчите тялото да се отпусне. Най-традиционните масла са лавандула и портокал, както и  римска лайка.

Проучванията показват, че лавандуловото масло може да подобри качеството на съня, да елиминира безсънието и действа като естествено успокоително.

Лайката, независимо дали е под формата на чай, тинктура или етерично масло, е една от най-добрите лечебни билки за борба със стреса и насърчаване на релаксацията, според изследване на Alternative Therapies in Health and Medicine и Pharmacognosy Review. Вдишването на масло от лайка се препоръчва като естествено средство за лечение на тревожност и депресия.

Може да разреждате чистото масло с базово като бадемово или кокосово масло, което да втриете на тила или да разредите с вода и да напръскате бельото. Един от най-ефективните методи е да добавите няколко капки към арома дифузер, за да изпълните стаята с релаксиращ аромат.

Друго чудесно средство при безсъние е Смес от Етерични Масла "Спокоен сън" със 100% натурални етерични масла (масло от листата на Хо, Лавандула, Валерианово масло, Масло Нероли), която има отпускащо, сънотворно, антистресово, антидепресивно и антиаритмично действие. Композицията успокоява тялото и душата, освобождава от натрапчиви мисли, подпомага пълноценната почивка и заземява.

Без захар и прости въглехидрати късно вечер

Избягвайте да ядете сладки, шоколад, прости въглехидрати, сок или високогликемични плодове непосредствено преди лягане, тъй като това може да повиши кръвната захар, да стимулира енергията и да се събудите гладни - буквално подхранвайки безсънието. Вместо това опитайте малко протеин със зеленчуци или малко количество сложни въглехидрати с протеин, което ще стимулира мелатонина и ще помогне да заспите бързо!

Някои добри закуски преди лягане са:

половин банан с бадемово масло върху филия пълнозърнест хляб
хумус с моркови, краставица или целина
ябълков чипс и слънчогледово масло
малка шепа кашу, 1/4 чаша сушени плодове с малко пълнозърнести бисквити

Освободете съзнанието си

Ако откриете, че лежите в леглото и мислите за утре, помислете дали да не отделите време - може би след вечеря, за да планирате следващия ден. Целта е да избягвате да правите това, докато се опитвате да заспите. Също така е полезно да направите списък със задачи, свързани с работата за следващия ден.

Яжте храни богати на мелатонин и храни, произвеждащи мелатонин

Мелатонинът е един от основните ключове за естествения, здравословен цикъл на съня. Консумацията на комбинация от определени плодове и въглехидрати, които поддържат мелатонин или съдържат  триптофан, който допринася за производството на мелатонин, ще ви помогне да спите.

Храни, богати на мелатонин са банани, череши, овесена каша, ориз, джинджифил, ечемик, домати, репички, червено вино.

За да стимулирате допълнително производството на серотонин и по този начин на мелатонин, препоръчително е да ядете храни, съдържащи триптофан, вечер. Такива са ядки, риба, пиле, пуйка, покълнали зърна, фасул и варива, ориз (черният, кафявият или червеният ориз са най-добрите), яйца, сусам, слънчогледови семки.

Повечето хора имат по-добър сън, когато комбинират 15–20 грама въглехидрати във вечерните си закуски; някои хора обаче се чувстват по-добре без въглехидрати по-късно вечер. Така че, слушайте тялото си. Ако закуската късно не е за вас, просто включете тези храни във вечерята.

Приемайте натурални хранителни добавки с жълт кантарион и магнезий

Един от най-важните ефекти на жълтия кантарион е влиянието му върху нивото на серотонина в централната нервна система (ЦНС), което предопределя антидепресантните свойства на растението, преди всичко за сметка на хиперицина. Затова жълтият кантарион може да се разглежда като растителен антидепресант и да се използва при състояния, свързани с невротични разстройства. Наред с това той притежава и общоукрепващо, противовъзпалително, антимикробно действие, носи много позитиви за човешкия организъм и има благоприятно действие над 99 заболявания.

Недостигът на магнезий също може да доведе до безсънни нощи. Въпреки че има много богати на магнезий храни, които можете да консумирате, приемът на добавка може да ви помогне да  спите по-добре. Проучване в Journal of Research in Medical Sciences установи, че добавките с магнезий подобряват безсънието и ефективността на съня. Изберете 500 милиграма дневно.