Дефицит на калций: Добавките ли са отговорът?

Каква е първата асоциация, която правите, когато чуете калций? Може би се сещате за  здравето на костите. Това е така, но този важен минерал има куп ползи, които далеч надхвърлят помощта за изграждане и поддържане на силна скелетна структура. Калцият е необходим за регулиране на сърдечния ритъм, подпомага мускулната функция, регулира кръвното налягане и нивата на холестерола и е от значение за нервната система.

Защо е важен?

Калцият е най-изобилният минерал в човешкото тяло, складиран предимно в костите и зъбите . Около 99 процента от него се съдържа в скелетната система и зъбите, най-вече под формата на калциеви отлагания. Другият оставащ 1 процент се съхранява в цялата телесна тъкан.

Въпреки важността на калция, той е сред минералите, на които рядко обръщаме внимание и не винаги изследваме. С напредването на възрастта обаче много хора са изложени на риск от недостиг на калций (Хипокалцемия ).

Симптомите на хипокалцемия могат да включват:

Крехки, слаби кости, които са склонни към фрактури
Ненормално съсирване на кръвта
Слабост
Изоставане в растежа и развитието на децата
Мускулни спазми и крампи
Потрепване на лицето
Усещане за изтръпване или „мравучкане“
Раздразнителност

Какво може да се случи, ако нивото на калций е твърде ниско?

Част от причината ниските нива да причинят редица негативни симптоми е, че тялото изтегля резервите от костите, за да поддържа достатъчно ниво в кръвта, който е необходим по всяко време и е от решаващо значение за функцията на кръвоносните съдове и мускулите.

Всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и изпражненията. Ние не можем да го произвеждаме сами, а за да избегнем недостига му, всеки ден трябва да попълваме запасите в тялото си.

Хората с най-висок риск са деца, юноши и жени след менопауза, а сред водещите причини за хипокалцемия са недостатъчния прием от храна/ диета и лошо усвояване.

В зряла възраст абсорбцията на калций намалява (но се увеличава по време на бременност) и продължава да намалява с възрастта. Това означава, че възрастните трябва да консумират повече от този минерал, тъй като те абсорбират по-малко.

Какво пречи на усвояването на калций?

Консумацията на храни, които съдържат антинутриенти (съединения, които намаляват усвояването на хранителните вещества от храносмилателната система), които се намират естествено в някои растения. Те се свързват с калция и могат да потиснат неговото усвояване.
Консумирането на големи количества протеин или натрий
Продължително лечение с кортикостероиди
Хора с непоносимост към лактоза
Вегани
Хора с храносмилателни разстройства, които затрудняват разграждането и използването на този минерал

От колко калций се нуждаете на ден?

Диетичните препоръки за калций могат да варират в зависимост от възрастта и пола. За покриване на основни нужди ежедневно необходимото количество е:

За бебета до 6 месеца – 200 мг.

Бебета до 12 месеца – 260 мг.

До 3 годишна възраст - 700 мг.

До 8 - 1000 мг.

Oт 9 до 18 години  - 1300 мг.

На възраст от 19 до 50 години (включително бременни и кърмещи) - 1000 мг.

Над 50 г. - 1000 – 1200 мг.

Как да повишите приемът на калций?

1. Консумирайте храни с високо съдържание на калций

Консумирането на храни с високо съдържание на калций е най-добрият начин естествено да добавите този минерал към вашата диета. Храните с най-високо съдържание са сардини, кисело мляко или кефир, сирене, кейл (зеле), бамя, бадеми.

Важно е да се отбележи обаче, че ключът към усвояването на калций е магнезият. Експертите са категорични, че калциевият дефицит или дисбаланс, може да доведе до магнезиев дефицит. Често магнезиевият дефицит може да бъде предшественик на по-късни проблеми с калция.

Именно връзката между калций и магнезий е причината, поради която хранителните източници на калций са най-ефективни, когато се консумират с  храни, богати на магнезий (листни зеленчуци като спанак или манголд, бадеми, сусам, млечни продукти като сурово мляко или кисело мляко, риба като сьомга, сардини или риба тон).

Що се отнася до млечните продукти, различни проучвания показват, че млечните продукти, и по-специално кравето мляко, са идеалният източник на калций. В този случай има едно важно пояснение – да са пълномаслени (добър източник на витамин К, фосфор и на витамин D). Всички тези хранителни вещества са еднакво важни за поддържане на здравето на костите, както и калцият, защото работят заедно за поддържане на костната минерална плътност.

Друг положителен аспект на получаването на този минерал от висококачествени млечни продукти е, че млечните продукти съдържат протеин. Въпреки че първоначално се смяташе, че е вярно обратното, напоследък много проучвания откриха значителна положителна връзка между по-високия прием на протеини и увеличената костна маса или плътност.

Въпреки това е възможно да получите достатъчно калций и без да консумирате млечни продукти. Вегетарианците и веганите, които ядат добре закръглена диета с цели храни, например, могат да го набавят от растителни източници, включително морски зеленчуци, боб и листни зеленчуци.

2. Помислете за калциеви добавки

Когато хапваме мляко, месо, протеини, смятаме, че си набавяме достатъчно калций дали обаче е така? Оказва се, че в последните години все повече хора страдат от калциев дефицит.

Тогава на помощ идват калциевите добавки. Ако ще приемате добавки, кой вид калциева добавка е най-добра? Най-полезно е да намерите висококачествена хранителна добавка, която е от доказан производител.

В калциевите добавки се използват няколко различни вида калциеви съединения, всяко от които съдържа различни количества калций - наричан елементарен калций. Обикновено калциеви добавки могат да бъдат срещнати като калциев карбонат, калциев цитрат, калциев глюконат, калциев лактат. Двете основни форми на калциеви добавки са карбонат и цитрат. Калциевият карбонат винаги е добър избор. Други форми на калций в добавките включват глюконат и лактат.

В допълнение, някои калциеви добавки се комбинират с витамини и други минерали, обикновено с витамин D или магнезий.

Когато избирате калциеви добавки, вземете предвид количеството калций. Елементарният калций е важен, защото това е действителното количество калций в добавката. Това е, което тялото ви абсорбира за растеж на костите и други ползи за здравето.

Ето защо препоръчваме КАЛЦИЙ – грижа за здравето от VIVASAN - висококачествен гранулиран калциев карбонат, произведени при строги стандарти за качество и с използване на модерна технология, за да се гарантира чистота и ефективност.

Защо да взимате калциевата добавка?

Плътността на костите продължава да се изгражда през първите 25 до 30 години от живота, след което бавно намалява с възрастта. Ето защо необходим повече калций по време на растеж в юношеството и младостта. Хората се нуждаят от достатъчно калций в младостта си, за да натрупат в костната маса и да ограничат загубата по-късно. Това е особено важно при жени след менопауза, когато загубата на кост може да доведе до фрактури и остеопороза.

Някои изследвания показват, че калциевите добавки имат защитен ефект при определени фрактури.

Има много данни, които предполагат, че калцият може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво. Важно е да се отбележи, че все още са необходими още изследвания.

Смята се, че калцият може да помогне и при контрола на теглото. Някои проучвания показват връзка между високия прием на калций и по-ниското телесно тегло. Други освен това показват, че яденето на храни, богати на калций с ниско съдържание на мазнини в рамките на диета, която ограничава общите ви калории, може да намали риска от затлъстяване . Може също да увеличи загубата на тегло при хора със затлъстяване.

Ако искате да отслабнете, най-важното нещо е да сте сигурни, че изразходвате повече калории, отколкото приемате. Диетите винаги трябва да са добре балансирани и богати на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Изследователи, разглеждат потенциалните ползи от калциевите добавки за предотвратяване на прееклампсия.  Анализ на 13 клинични проучвания установи, че приемането на 1000 mg калций на ден, започвайки от около 20 гестационна седмица, наистина показва значително намаляване на риска от високо кръвно налягане, прееклампсия и преждевременни раждания.

По въпроса дали калцият намалява кръвното налягане или риска от високо кръвно налягане, има противоречиви мнения. Някои клинични проучвания са установили връзка между приема на калций и риска от хипертония, докато други не откриват връзка.

Експерти съветват калциевите добавки да се приемат в малки дози (300-500 mg) и за предпочитане по време на хранене, за да се увеличи абсорбцията.

Не забравяйте, че калциевите добавки могат да взаимодействат с много различни лекарства, отпускани с рецепта, включително лекарства за кръвно налягане (блокери на калциевите канали), синтетични хормони на щитовидната жлеза, бифосфонати и антибиотици. Затова винаги е добра идея да се консултирате относно възможни лекарствени взаимодействия и препоръки за добавки с калций.